Programme de musculation spécial cycliste pour préparer la saison suivante

Publié le 07 décembre 2023

L’hiver est le moment idéal pour travailler sa condition physique autrement. Parmi les différentes pratiques envisageables, la musculation est un excellent moyen de s’entretenir et de se renforcer lorsque le temps n’est pas au beau fixe. Les cyclistes professionnels s’y adonnent d’ailleurs presque tous désormais. C’est un élément à part entière de leur préparation physique pour la saison suivante. Nous allons voir dans cet article quels sont les bénéfices de la musculation pour le vélo et quels exercices de muscu sont utiles pour les cyclistes. À vos haltères ! 🏋️‍♀️

Le secret d’une bonne préparation cycliste pendant l’hiver : alterner les pratiques

Les bénéfices de la musculation pour le vélo

La musculation n’est pas très populaire chez les cyclistes. Habitués au grand air et au mouvement permanent, on a souvent du mal à pratiquer une activité physique statique à l’intérieur… 

S’ajoute à cela la peur de prendre de la masse musculaire, et donc des kilos supplémentaires non désirés.

Toutefois, avec des exercices adaptés, il est possible de travailler le renforcement musculaire sans prise de volume ou de masse. C’est même l’occasion de solliciter des ensembles musculaires peu mis à contribution en cyclisme, et qui pourtant sont bien utiles pour prévenir les blessures et les douleurs : dorsaux, abdominaux, bras… 

Sans aller vers un physique à la Dwayne Johnson, il est très bénéfique de développer un peu ces parties pour stabiliser le haut du corps pendant le pédalage. Cela va vous aider à tenir plus longtemps, et donc à allonger vos sorties (à condition que les jambes suivent !). Et évidemment, la musculation va aussi vous permettre de gagner en puissance pour le vélo.

L’importance d’un entraînement varié durant l’hiver : cyclo-cross, home-trainer…

Si la musculation peut être bénéfique pour le cycliste, la pratique du vélo reste évidemment à privilégier aussi souvent que possible pour garder à peu près le niveau… Pour autant, ça ne veut pas forcément dire que vous devez sortir (et salir😑) votre joli vélo de route. Gardez-le au chaud en attendant les journées sèches où le temps sera clément (attention au verglas ces jours-là !). 

Vous pouvez par exemple pratiquer le cyclo-cross. L’automne et l’hiver sont les saisons idéales pour se livrer à cette discipline. En plus de vous faire travailler les jambes, vous développerez beaucoup votre technique et votre maîtrise. C’est aussi une activité très cardio qui aide à acquérir plus d’endurance à haut régime. Bref, que du positif ! Il faut juste ne pas avoir peur de nettoyer son vélo après…

Et puis parfois, le temps ne donne vraiment pas envie de mettre le nez dehors. Dans ces cas-là, il y a toujours le home-trainer. Oubliez l’activité barbante d’il y a 20 ans ! Aujourd’hui, rouler sur rouleaux ou home-trainer peut-être vraiment très sympa grâce à des applis comme Zwift ou Bkool par exemple. Vous retrouverez les sensations du cyclisme sur route, tout en restant à l’abri des intempéries..

En variant ainsi vos activités, vous devriez arriver au printemps avec un niveau plus que correct !

👉 Vous voulez des conseils pour choisir votre home-trainer ? Suivez le guide !

Muscler ses jambes l’hiver : exercices à faire à la maison pour performer

Entretenir la puissance et l’explosivité des cuisses

Le demi-squat

Le demi-squat est une variante du squat qui consiste à s'accroupir à mi-chemin entre la position parallèle (cuisses parallèles au sol) et la position debout. Ce mouvement est plus proche du pédalage qu’un véritable squat. Il permet de travailler principalement le « vaste médial », qui est la partie du quadriceps la plus sollicitée lors de la pratique du cyclisme.

Les fentes

Cet exercice bien connu consiste à descendre progressivement sur une jambe pour pouvoir presque poser à terre le genou de l’autre jambe. Il faut ensuite se redresser (et c’est là que ça se corse !) pour recommencer avec l’autre jambe.

Les squats jump

Contrairement au demi-squat, ici on descend sur les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient presque parallèles au sol, et on appuie fort sur les jambes pour faire un saut tout en extension !

Attention, il faut amortir l’impact avec l’avant du pied et les jambes pour éviter de trop taper dans le talon. Variante plus douce : on descend en squat et on remonte de manière énergique, mais sans sauter.

Exercices spéciaux pour les mollets

Les triceps suraux, appelés plus communément les mollets, sont à travailler avec parcimonie car ils sont plus sujets à la prise de volume que les cuisses si on les sollicite trop. 

Exercice pour le triceps sural avec une planche

Placez une planche ou une pièce de bois pas trop haute (pas plus de 5 cm) au sol. Positionnez l’avant du pied sur la planche et le talon au sol. Ensuite, élevez-vous au-dessus du niveau de la planche en appui sur l’avant du pied, et revenez talon au sol (attention à bien amortir la descente pour éviter les chocs).

Cet exercice peut aussi être réalisé sur une marche d’escaliers, avec les talons dans le vide. Mais là encore, attention à ne pas trop vous laisser retomber, ce qui tirerait sur les tendons d’Achille et pourrait provoquer une blessure. 

Vous pouvez travailler les deux mollets conjointement ou une jambe après l’autre. Il est possible de corser l’exercice en ayant des haltères ou des bouteilles d’eau dans les mains.

La montée d’escaliers

C’est en quelque sorte une variante en mouvement de l’exercice précédent. Vous montez les marches une à une, en plaçant l’avant du pied sur le bout de la marche supérieure. À chaque marche, vous prenez soin de bien vous élever au-dessus du niveau de l’avant de votre pied. 

Vous pouvez alterner dix marches montées lentement, en prenant le temps de sentir le mollet travaillé, et dix autres montées avec plus de tonus dans le mouvement pour travailler la pliométrie (autrement dit l’explosivité 😉).

Un peu de gainage pour garder la forme

Comme on le disait dans la partie précédente, en cyclisme, il n’y a pas que les jambes. Un haut du corps solide et gainé est indispensable pour tenir de longues heures sur le vélo. Si vous cherchez à être plus souvent en position aéro, renforcer les muscles dorsaux est très important.

C’est aussi une manière de prévenir les blessures. Un corps plus fort, c’est un corps moins sujet aux petites douleurs qui font suite aux gestes répétitifs du pédalage.

La planche

C’est un classique un peu mal aimé, il faut l’avouer. Cet exercice renforce l'abdomen et le dos, deux parties qui jouent un rôle clef dans la stabilité et l’équilibre sur le vélo. Eh oui, sans qu’on s’en aperçoive, tous ces muscles s’activent pendant qu’on roule pour nous maintenir en équilibre.

Sur un tapis, positionnez-vous face au sol, en équilibre sur les pointes de pieds et les avant-bras. C’est un exercice assez difficile : si vous n’êtes pas habitué, il vaut mieux commencer par des phases de 30 ou 45 secondes.

Une fois que vous serez rôdé, vous pouvez complexifier l’exercice : vous éloignez une jambe vers l’extérieur pour aller « piquer » avec votre pointe de pieds, puis vous ramenez et vous faites la même chose avec l’autre jambe. En créant un déséquilibre permanent, vous sollicitez encore plus votre ceinture abdominale.

La position du superman

Dans cet exercice, on se met carrément à plat ventre sur le tapis, et on lève les bras et les jambes. Le but est de n’avoir plus que le tronc en contact avec le sol. Vous verrez que c’est plus compliqué que ce qu’on pourrait croire. C’est un mouvement parfait pour travailler les dorsaux.

La canette de soda

Eh non, ce n’est pas l’heure du réconfort, c’est bel et bien un exercice. Assis au sol, vous devez effectuer une rotation du haut du corps pour aller chercher avec votre bras gauche une canette imaginaire (ou pas) placée derrière vous sur la gauche (pas trop loin, inutile de se démettre l’épaule !). Vous la ramenez devant vous et reproduisez le mouvement avec le bras droit. Vous allez très vite sentir le travail au niveau de la ceinture abdominale.

La séance type

Il n’est pas nécessaire (et ça serait même contre-productif) de faire tous les exercices à chaque fois. L’idéal pour ne pas vous ennuyer et effectuer un travail le plus complet possible est de varier le contenu des séances.

Vous pouvez par exemple sélectionner 5 de ces 8 exercices à chaque fois : 2 pour les cuisses, 1 pour les mollets et 2 pour le gainage. 

Les séries peuvent être composées de la manière suivante : 

• exercice cuisse 1 - 20 répétitions
• exercice mollet - 10 répétitions
• exercice gainage 1 - 30/45 secondes ou 20 répétitions
• exercice cuisse 2 - 20 répétitions
• exercice mollet - 10 répétitions
• exercice gainage 2 - 30/45 secondes ou 20 répétitions

Entre chaque exercice, accordez-vous une pause de 15 secondes. Une fois tous les exercices réalisés, faites 2 minutes de pause puis recommencez. En fonction de votre entraînement, vous augmenterez progressivement le nombre de séries.

Pensez à bien vous échauffer pendant au moins 5 minutes avant la séance. D’abord avec de petits mouvements lents, puis avec des gestes plus amples. Vous pouvez finir l’échauffement par une courte séance de corde à sauter.

Après la séance, prenez également 5 minutes pour étirer les muscles qui ont été sollicités.

La musculation hivernale du cycliste est un bon complément à la pratique du vélo. Elle permet de renforcer les muscles, d'améliorer les performances et de réduire le risque de blessures.

Penser son corps dans sa globalité, c’est devenir un cycliste plus performant et plus résistant. Des jambes affûtées, c’est bien, c’est beau, mais ça ne fait pas tout. Ça ne suffira pas pour parcourir souvent des très longues distances lorsque les beaux jours reviendront.

Bien sûr, pour éviter les douleurs et travailler son endurance, il est aussi indispensable d’avoir un vélo à la bonne taille. Pour cela, l’équipe de The Cyclist House est là pour vous aider et vous conseiller. Nous vous accompagnerons pour trouver le vélo reconditionné qui vous convient, et avec lequel vous pourrez vraiment rentabiliser toutes vos heures de musculation.

Publié le 6 février 2023