Mont Ventoux à Vélo : comment bien se préparer ?

Publié le 25 Avril 2024

L'ascension du Mont Ventoux à vélo est à la fois légendaire et redoutable. Considérée comme l'une des montées les plus exigeantes de France, elle représente un défi tant pour les cyclistes débutants que pour les plus expérimentés. Entre sa réputation de col difficile, son climat changeant et son sommet spectaculaire, le Mont Ventoux, avec ses 20.8 kilomètres de long et son dénivelé positif de 1 594 mètres, ne laisse personne indifférent. Quels types d'entraînement sont recommandés pour se préparer à gravir ses pentes impitoyables ? Comment gérer au mieux son effort lors de cette ascension de col exigeante ? Voici comment bien se préparer pour gravir le Mont-Ventoux à vélo.

Avoir un entraînement adapté pour grimper le Ventoux

Avant de vous lancer dans l'ascension du Mont Ventoux à vélo, il est crucial de comprendre que ce challenge est accessible à tous les niveaux. Cependant, étant donné la difficulté et la durée de cette montée épique, une préparation adéquate est fortement recommandée pour en tirer le maximum de plaisir.

En ce qui concerne l'entraînement, il est essentiel de développer votre capacité d'endurance aérobie afin d'être prêt à affronter cette longue sortie, qui peut facilement dépasser les 4 heures de selle. Pour cela, concentrez-vous sur le développement de votre base aérobie en réalisant des séances régulières à intensité modérée. Les entraînements en conditions réelles, sur des parcours vallonnés ou montagneux, sont particulièrement bénéfiques pour améliorer votre technique de pédalage en montée. En effet, lors des longues ascensions, les muscles du bas du dos et les chaînes musculaires supérieures sont davantage sollicités que lors d'un effort sur le plat.

Il est donc crucial de développer une bonne endurance générale. Cela nécessite de parcourir au moins 1 000 kilomètres à vélo, en effectuant de deux à trois sorties de 3 heures par semaine. Une stratégie efficace consiste à s'entraîner sur d'autres sommets de taille similaire, afin de se familiariser avec les défis que représente une ascension de cette envergure.

Utilisez un home-trainer

Si vous disposez d'un home-trainer connecté, vous avez également la possibilité de vous tester virtuellement sur Zwift avant votre ascension réelle. En effet, Zwift propose une réplique presque parfaite du Mont Ventoux appelée « Ven-Top ». Bien que l'expérience soit différente de la réalité, cela vous permettra de repérer les points critiques et de renforcer votre détermination mentale le jour J.

Le Mont Ventoux à vélo, oui, mais bien équipé

Avoir une tenue de vélo adaptée

Lorsque vous envisagez une sortie en altitude, il est primordial de tenir compte des conditions climatiques particulières du Mont-Ventoux. Situé dans le sud de la France, ce sommet est souvent le théâtre de journées très chaudes ou extrêmement venteuses, ce qui peut considérablement compliquer votre ascension. En effet, au-delà de rendre votre montée difficile, ces conditions peuvent même la rendre dangereuse. Il n'est pas rare de rencontrer des rafales de vent dépassant les 100 km/h au sommet du Mont Ventoux. Ainsi, il est essentiel de surveiller attentivement les prévisions météorologiques en altitude et de reporter éventuellement votre ascension si les conditions sont trop extrêmes. En été, il est conseillé de choisir un départ « à la fraîche », tôt le matin ou en fin de journée, afin d'atteindre le Mont Ventoux avant le pic de chaleur qui survient généralement à partir de midi.

Il est également crucial d'adapter votre équipement aux conditions climatiques. En mi-saison, des jambières ou des manchettes peuvent s'avérer pratiques pour protéger vos membres dès votre arrivée au sommet, vous évitant ainsi de prendre froid et vous permettant d'effectuer la descente dans des conditions de confort optimal.

Choisir le bon braquet

Pour une montée en douceur et une gestion efficace de l'effort, le choix du braquet est crucial lors de l'ascension du Mont Ventoux à vélo. Bien que certains cyclistes puissent maintenir un rythme avec une cadence basse d'environ 60 tours par minute en montagne, il est généralement recommandé d'adopter une vélocité plus élevée pour une efficacité de pédalage optimale et une économie des fibres musculaires.

Posséder un développement suffisant vous permet de préserver votre énergie pour affronter les passages les plus abrupts de la montée. Le braquet minimum conseillé pour gravir le Mont Ventoux est de 36 x 28, mais cette option est réservée aux cyclistes les plus entraînés. Pour la plupart des sportifs, des combinaisons comme 36 x 32 ou 34 x 32 seront bien plus adaptées pour atteindre le sommet, offrant une marge confortable pour affronter les pentes les plus raides.

Si vous êtes novice en montagne et que vous avez peu d'expérience, il est préférable de privilégier la sécurité en optant, dans la mesure du possible, pour un braquet de 34 x 34. C'est l'une des combinaisons de développement maximales que l'on peut trouver sur un vélo de route. Assurez-vous toutefois que la longueur de votre dérailleur arrière est suffisante pour accueillir un tel développement.

Avoir un vélo de route adapté

L’idéal est d’avoir un bon vélo pour grimper. C'est-à-dire un vélo de route léger offrant une précision de tenue de route accrue par rapport aux vélos d'endurance et pouvant rivaliser avec les vélos aéro en termes d'agilité. Ce type de vélo réduit les vibrations de la route et améliore le confort de conduite. Il offre un compromis entre le confort et la rigidité. Le vélo de route léger étant plus confortable que le vélo aéro tout en étant plus rigide que le vélo d'endurance.

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Planifiez votre itinéraire pour l'ascension du Géant de Provence

Dominant la plaine provençale avec ses 1910 mètres d'altitude, le Mont Ventoux, surnommé également le Mont-Chauve pour son sommet dépourvu de végétation, reste un défi emblématique pour les cyclistes. Sa particularité réside dans ses trois versants distincts, chacun présentant ses propres caractéristiques.

Profil de l'Ascension du Mont Ventoux à vélo depuis Bédoin

Le versant le plus célèbre, mais aussi le plus exigeant, débute depuis le village de Bédoin. Cette montée épique s'étend sur 21 kilomètres, avec une pente moyenne de 7,5 %, offrant un dénivelé positif total de 1590 mètres. Le temps nécessaire pour atteindre le sommet varie généralement entre 1 heure 30 pour les cyclistes les plus aguerris et 2 heures 30 pour ceux au niveau intermédiaire. La difficulté réside dans la constante inclinaison de la route, dès le virage de Saint Estève, après une introduction en douceur depuis Bédoin (4 kilomètres à une pente de 4 à 5 %). La portion la plus redoutable est probablement le tronçon de 10 kilomètres à 9,5 % de pente, principalement rectiligne. Après avoir quitté la forêt au niveau du légendaire Chalet Reynard, il reste encore 6 kilomètres à parcourir, avec une pente oscillant entre 7 et 9 %. Le sommet, dénudé et exposé aux vents, nécessite une attention particulière, notamment en ce qui concerne les conditions météorologiques.

Ascension depuis Malaucène

Les deux autres versants du Mont Ventoux, depuis Sault ou Malaucène, offrent des défis similaires mais différents. Le versant ouest, depuis Malaucène, propose 21 kilomètres à 7 % de pente moyenne, avec des sections allant jusqu'à 13 % et d'autres plus douces autour de 2 à 3 %. Un répit bienvenu est offert dans les portions où la pente diminue autour de 5 %, permettant aux cyclistes de reprendre leur souffle et de se ravitailler.

Montée du col depuis Sault

Enfin, le versant est, depuis Sault, présente l'option la plus accessible pour gravir le Mont Ventoux à vélo. Bien que plus long (25,7 kilomètres), ce versant offre une pente moyenne ne dépassant pas 4,5 %. Avec un point de départ à une altitude de 760 mètres, l'ascension totale est moins ardue comparée aux autres versants. Les tronçons les plus délicats se situent entre les kilomètres 3 et 12, ainsi que dans les derniers 6 kilomètres (partagés avec l'ascension depuis Bédoin, à partir du Chalet Reynard où les deux routes se rejoignent). Le reste du parcours est relativement roulant, avec des pentes moyennes inférieures à 3 %. Cette ascension par Sault est donc recommandée pour les débutants souhaitant éviter les défis frontaux des versants de Bédoin ou Malaucène.

Se nourrir et s'hydrater correctement

Lorsqu'on s'aventure sur les routes du Mont Ventoux, les fringales et les baisses d'énergie ne sont pas rares. Savoir évaluer ses capacités physiques est une chose, mais savoir gérer son effort et nourrir son corps adéquatement en est une autre. Une hydratation et une alimentation adaptées sont la pierre angulaire de toute performance sportive, surtout lorsqu'il s'agit d'endurance comme le cyclisme.

Pendant l'effort, il est recommandé de boire environ 500 ml d'eau ou de boisson énergétique par heure, voire davantage par temps chaud. La déshydratation peut survenir rapidement, compte tenu de la durée de l'ascension, et elle peut sérieusement entraver le challenge.

Il est préférable de boire régulièrement de petites quantités, comme deux gorgées toutes les 10 minutes. Étant donné que le corps perd beaucoup de minéraux par la transpiration, il est crucial de compenser ces pertes en sodium. L'eau contenant du sodium et du sucre est mieux absorbée et utilisée par l'organisme que l'eau plate.

En ce qui concerne la nutrition, les mêmes principes s'appliquent : manger régulièrement de petites quantités permet à l'organisme d'assimiler efficacement les glucides ingérés, environ 40 g par heure, assurant ainsi un apport constant en énergie. Comme pour la déshydratation, l'hypoglycémie peut entraîner un ralentissement voire un arrêt complet de l'effort, donc il est essentiel d'être méthodique et régulier dans ses prises alimentaires.

Gérez votre effort

Trouver votre rythme et éviter de partir trop fort est essentiel pour réussir une ascension comme celle du Mont-Ventoux. Dès le départ, il est crucial de bien gérer votre braquet afin d'adopter une cadence de pédalage confortable et durable. Vous devriez ressentir un début d'essoufflement, mais ne pas être en proie à une souffrance musculaire excessive. Si vous constatez que vous roulez à une vitesse qui vous met dans le rouge, réduisez l'intensité et optez pour une allure plus modérée, entre 10 et 12 km/h. Il est primordial de trouver le bon développement, tout en conservant une marge de manœuvre sur votre braquet au cas où la montée deviendrait plus difficile. En adoptant une technique de pédalage souple, vous économiserez vos forces musculaires et pourrez ainsi prolonger votre effort.

Il est conseillé de rester assis le plus longtemps possible pendant l'ascension. Cette position permet de préserver votre énergie et de reprendre votre souffle. Se lever de la selle de temps en temps pendant 10 à 15 secondes peut être bénéfique pour étirer vos muscles et soulager vos lombaires, mais cela ne devrait pas devenir la norme, car cela peut entraîner une augmentation de votre fréquence cardiaque.

L'élément clé est de trouver votre propre rythme. Même si vous grimpez en compagnie d'autres cyclistes, il est important de ne pas vous laisser influencer par leur cadence. Chacun a son propre niveau et ses propres limites. Sur le Mont Ventoux, la course se fait avant tout contre soi-même. Il est possible de trouver un partenaire d'entraînement pour vous motiver et vous soutenir, mais il est essentiel de vous concentrer sur votre propre performance et de rester à l'écoute de votre corps tout au long de l'ascension.

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