Quoi manger avant, pendant et après une sortie vélo ?

Publié le 24 octobre 2024

Si pour certains cyclistes, savoir quoi manger avant, pendant et après une sortie vélo est parfaitement maitrisée, pour d’autres, cela peut s’avérer un peu plus complexe. L’alimentation et l’hydratation sont pourtant deux facteurs essentiels à toute bonne sortie vélo en entraînement ou en compétition et les négliger est une erreur. À haute ou basse intensité, le cycliste ne brûle pas que des graisses. Il consomme aussi des glucides. Un apport minimum de ces derniers est donc essentiel afin de mieux gérer l’entraînement et avoir une puissance plus constante sur la durée. Comment bien s'alimenter avant, pendant et après une sortie vélo ? The Cyclist House vous partage quelques tips.

Source : Wundervisuals

Quoi manger avant une sortie vélo ?

Tout commence dès le petit déjeuner, un repas clé pour optimiser vos performances. Avant un entraînement, il est essentiel de consommer un repas riche en glucides à faible indice glycémique (IG), afin de libérer l'énergie progressivement tout au long de la séance.

Le petit déjeuner va vous apporter tous les micro nutriments dont vous avez besoin. Il doit être digéré facilement et ne pas vous provoquer de douleurs gastriques.

Exemples de petits déjeuners recommandés

• Préconisez un petit déjeuner salé avec des oeufs, du blanc de poulet et des légumes. Vous pouvez y rajouter un ou deux féculents, mais évitez qu'il soit complet (type pâtes ou riz complètes, etc.) pour éviter les troubles digestifs. Ce type de déjeuner est aussi plus gras.

• Si vous préférez le déjeuner sucré, privilégiez les flocons d’avoine mélangé à des fruits secs qui ont un indice de glycémie bas. Vous pouvez l'agrémenter de petites pépites de chocolat pour vous faire plaisir. L’injection de sucre sera plus progressive dans le temps. Vous pouvez compléter ce porridge d'œufs au plat si la sortie vélo est longue.

• Si vous préférez gagner du temps, le petit déjeuner du sportif est également une excellente option comme la crème énergétique ou le gatosport faciles à digérer et aux apports adaptés.

Bien que ce ne soit pas toujours indispensable pour des sorties d'endurance en zone 2, une recharge en glucides est particulièrement recommandée si vous prévoyez des efforts intenses ou des intervalles. Cela aide à réduire la fatigue et peut améliorer vos performances de 2 à 3 % pour des efforts supérieurs à 90 minutes.

Si la sortie a lieu le matin, l’idéal est de prendre votre petit déjeuner 1h à 1h30 avant. Parfois plus selon l’intensité de l’effort qui vous attend. Dans l’heure précédant l'effort, optez pour des collations à indice glycémique élevé, faciles à absorber et réduisez les fibres.

Ensuite, 30 à 90 minutes avant la course, il est préférable de consommer un en-cas riche en glucides à IG plus élevé comme une banane. Toutefois, les horaires et le choix des aliments dépendent des préférences personnelles et des tolérances intestinales.

Et ce qu’il faut éviter de manger avant une sortie vélo ?

Pour bien alimenter votre corps, vous l’avez compris, choisissez des aliments riches en glucides et faciles à digérer. Deux à quatre heures avant votre sortie, limitez la consommation d’aliments connus pour causer des troubles digestifs, comme :

• les aliments riches en fibres comme le pain complet ;
• les aliments gras tels que les pâtisseries ou les préparations en sauce ;
• les plats épicés pour éviter le risque de brûlures ;
• l’excès de caféine ;
• et l'alcool qui va plutôt favoriser la déshydratation.

Bien entendu, il en est de même pour le repas de la veille. Même si la fondue savoyarde / vin blanc est toujours appréciable, elle risque de faire très mal le lendemain 😉

Quoi manger pendant la sortie vélo ? 

Consommez suffisamment de glucides

Pour un entraînement classique, on préconise généralement entre 30 et 60 g de glucides par heure, ce qui vous permettra de tenir tout le long de la sortie et de mieux récupérer par la suite. Toutefois, cette quantité varie en fonction de la séance, mais aussi de l’intensité. Si vous roulez à une intensité plus modérée, par exemple en faisant des intervalles difficiles ou pendant une course de plus de 2 heures et demie, vous devrez peut-être viser 80 g ou jusqu'à 120 g de glucides par heure, en fonction de votre poids corporel. 

À titre de comparaison, un coureur pro peut assimiler entre 90 et 120 g de glucides mélangés à du fructose par heure pour être à 100 % de ses capacités.

Équilibrez le glucose et le fructose

En parlant de fructose, privilégiez effectivement un équilibre glucose / fructose. Les produits que vous consommez doivent être un peu plus dosés en glucose que en fructose, mais les deux sont indispensables pour que l’organisme absorbe mieux les glucides et que vous soyez performant plus longtemps. En effet, en associant ces deux sucres, le taux d'absorption global augmente.

Le glucose et le fructose empruntent des voies d'absorption distinctes et leur combinaison permet de contourner les limitations propres à chaque transporteur. Cela assure une disponibilité énergétique accrue pendant l'effort, un facteur clé pour maintenir la performance dans les sports d'endurance.

En exemple, nous pouvons citer les boissons à base de maltodextrine de manioc idéales pendant l’effort long. Facile à digérer, elles n’ont pas un goût sucré ce qui peut sembler moins écoeurant.

Variez les plaisirs

En termes d’alimentation, mangez ce qui vous donne envie et variez les plaisirs afin d’emmagasiner le maximum d’énergie.

Alternez gels, barres, bonbons et boissons iso. Les gels énergétiques et les boissons sportives peuvent être des sources pratiques de glucides concentrés pour les longues sorties, en maintenant la glycémie et les performances. Ils contiennent généralement 20-25 g de glucides à digestion rapide (saccharose, fructose, glucose ou maltodextrine) et parfois de la caféine ou des électrolytes. Un gel offre environ 45 minutes d'énergie, mais ils doivent être espacés de 45-50 minutes et pris avec de l'eau, pas avec une boisson sportive, pour éviter un excès de sucre et faciliter la digestion.

Évidemment, avant une compétition, faites des tests. Ne vous amusez pas à tester votre alimentation le jour J d’une course. 

Soyez régulier

De façon régulière, hydratez-vous toutes les 15 à 20 minutes et alimentez-vous toutes les 45 minutes environ. Selon l’intensité et la température, vous devrez peut-être l’adapter un peu. 

L’erreur à ne surtout pas faire est de trop manger d’un coup ou d’attendre le dernier moment. Quand l’hypoglycémie est là, c’est trop tard. Le secret ? Manger de façon espacée, mais régulièrement tout au long de la sortie. Fixez vous ces règles pour garder la forme.

Vous pouvez assimiler des glucides jusqu’à 8h de sortie vélo. Au-delà vous pouvez compléter cet apport avec des protéines, mais ce n’est pas obligatoire.

Boire suffisamment

L'hydratation se compose de deux éléments : la quantité totale d'eau à consommer et les électrolytes à intégrer en complément. Une diminution de plus de 2 % du poids corporel est souvent considérée comme le seuil à partir duquel les performances commencent à être sérieusement affectées. Il est donc crucial de veiller à ne pas dépasser cette perte lors de vos sorties et à boire régulièrement.

De façon générale, il est important de boire beaucoup la veille et le matin avant l’entraînement. Cela permet d’être parfaitement hydraté et de préparer votre organisme aux efforts à fournir.

Et finalement, quoi manger après l’entraînement de cyclisme ?

Après une sortie longue, privilégiez un repas sain combinant des protéines maigres et des glucides pour refaire le stock sans graisses. Vous pouvez notamment intégrer : 

• des fruits et des légumes (pour leurs apports en vitamines et minéraux) afin de bien vous réhydrater ;
• des féculents (pour refaire le stock de glycogène) ;
• de la viande ou du poisson maigre (pour la réparation musculaire) ;
• un laitage.

Toutefois, la nutrition post sortie reste du cas par cas et chaque cycliste a ses habitudes alimentaires, mais n’oubliez pas qu’elle vous permet de récupérer et surtout de progresser plus vite.

Plutôt protéines ou plutôt glucides pour récupérer d’un entrainement vélo ?

Les glucides et les protéines sont tous deux indispensables pour une récupération optimale après l'effort. Les glucides servent de principal carburant pour l'organisme, étant stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Après l'effort, ces réserves sont épuisées et doivent être reconstituées avant la prochaine sortie vélo.

Par ailleurs, un entraînement intense provoque la dégradation des tissus musculaires, qui sont constitués de protéines. Consommer des protéines après l'effort permet d'apporter les acides aminés nécessaires pour stimuler la réparation et la croissance musculaire. Cela contribue également à réduire les courbatures le lendemain. Pour une récupération optimale, environ 20 g de protéines sont recommandés après une séance intense.

Le meilleur moment pour manger post vélo

Le moment idéal pour manger après une sortie vélo se situe entre 30 minutes et une heure après l'effort. C'est à ce moment-là que le corps est le plus réceptif aux nutriments dont il a besoin pour initier les processus de récupération et de reconstruction musculaire.

Découvrez d’autres conseils de pro pour une sortie vélo efficace.

En résumé, bien manger avant, pendant et après une sortie vélo est essentiel pour optimiser vos performances, éviter les baisses d'énergie et favoriser une bonne récupération. Si nous avons tous connu ce coup de pompe lors d’une sortie, c’est simplement parce que nous n’avons pas suffisamment anticipé les besoins de notre organisme. N’attendez donc pas d’avoir soif ou faim pour sortir une barre. Toutefois, chaque cycliste est unique, et il est essentiel d'adapter ces recommandations à vos propres besoins, tolérances et objectifs.

Cédrine Kerbaol, championne d’Europe du contre-la-montre 2023 en relais mixte, nous livre quelques pratiques alimentaires rencontrées depuis ses débuts et surtout de la notion de plaisir dans l’alimentation. Parce que si le bonheur est à vélo, il est aussi dans l’assiette…🙂