L’alimentation autour du cyclisme

Publié le 25 octobre 2021 

Le cyclisme est un sport d’endurance, l’alimentation du cycliste doit donc être rigoureuse d’un point de vue quantitatif comme qualitatif. En fonction du niveau de chacun, les enjeux seront cependant bien différents. Dans cet article, j'essaie d’expliquer de manière simple, les pratiques courantes auxquelles j'ai pu être confrontée depuis mes débuts chez les amateurs il y à 5 ans  sur tout ce qui concerne l’alimentation hors du vélo, quand on est à la maison avant ou après une séance.

Crédits photo : Aymeric Lassak

L’alimentation chez les amateurs

Chez une personne pratiquant occasionnellement le vélo l’enjeu sera probablement de maintenir un état de bien-être dans son corps et un mode de vie sain. Chez certains compétiteurs, ce sera très souvent d’arriver avec le plus d'énergie possible le jour d’une course. 

• Le mythe de la pasta party : on est tous passé par là, veille d’une compétition, d’un gros entrainement club ou bien d’une cyclosportive, 300g de pâtes sèches par personnes de peur de ne pas avoir assez « d'Énergie » le jour J, de la sauce, de fromage...  « Voilà ! Au moins je ne ferai pas de fringale !  ». Désolée de vous décevoir, mais s’enfiler le paquet de Lustucru 3 minutes ne fera pas de vous un Super héro, au contraire votre corps va se concentrer sur la digestion et non plus la récupération.

Comment faire alors ? Déjà, il faut se dire que quand l’on mange équilibré toute la semaine, les stocks d'Énergie sont déjà pleinsl, pas besoin de quantités astronomiques ! De plus, il existe énormément de féculents différents qui ont les mêmes « propriétés miraculeuses » que les pâtes voir mieux ! La semoule, le riz, le sarrasin, le sorgho, le millet, les pommes de terre sont de bonnes alternatives. Je conseille également de consommer au maximum des aliments complets, sauf le jour J, car ils sont plus longs à digérer. Il vaut mieux également favoriser une cuisson « al dente » des féculents, car trop cuits, ceux-ci vont venir créer des pics glycémiques qui auront tendance à nous fatiguer.

Chez les professionnels

Chez les professionnels et dans certaines DN on aura tendance à bien évidemment reprendre le schéma d’une alimentation équilibrée mais d’aller encore plus loin afin d’optimiser au maximum la performance. Différentes techniques sont utilisées dans le but d’augmenter le rendement.

Crédits photo : Aymeric Lassak

Ici, l’alimentation est un multi-outil, elle sert :

• A la gestion du poids : lors d’une saison cycliste, on ne peut pas considérer chaque course comme un gros objectif ; en effet on va cibler des courses qui correspondent le plus souvent à nos qualités physiques (classiques Flandriennes, Ardennaises, Contre-la-montre, courses de montagne, courses à étapes...). Bien évidemment ces « caractéristiques physiques et physiologiques » se travaillent. Par exemple, on observe très souvent des coureurs perdre 2 à 5 kilos durant la saison afin d'être « affûtés » ou encore « sur le fil du rasoir » lors de leurs objectifs. Quand la route s'élève, la gravité joue un rôle primordial dans les résistances qui s'opposent au cycliste. Les plus légers bénéficieront alors d'un avantage important, d'où la chasse au poids dans la recherche de l'optimisation du rapport poids/puissance. Attention, ces pertes de poids sont contrôlées avec des bilans biologiques réguliers car en effet, perdre du poids c’est cool mais perdre des minéraux et vitamines en même temps, ça l’est bien moins ! Il est conseillé de ne pas perdre plus de 2,7kg par mois afin d’éviter ces risques de carences.

• Afin de mieux récupérer : selon le type d'entraînement ou bien s' il s’agit d’une compétition, les types d’aliments privilégier vont varier. Par exemple, après une compétition, le but sera d’apporter à l’organisme glucides et protéines. Glucides ? Pourquoi ? Notre corps stock des réserves d'Énergie sous forme de glycogène suite à un apport en glucides. Ces réserves seront utilisées durant l’effort et sont primordiales. Protéines ? Pourquoi ? Lors d’un effort musculaire, la fibre du muscle est endommagée, il faut donc la reconstruire à l’aide de protéines. 

• Dans certains cas, l’alimentation va servir à modifier le fonctionnement de l’utilisation des aliments par le corps. Je vais utiliser l’exemple de l’équipe INEOS (anciennement SKY) qui utilisait la méthode « low carb » qui consiste à priver son corps de sucres (glucides) et à consommer seulement des aliments riches en protéines et surtout en bonnes graisses (omégas 3) tels que le saumon, l’avocat, les noix...Cela permet au corps de s’adapter à utiliser les graisses comme substrat énergétique primaire et d’utiliser les glucides par la suite pour obtenir plus d’énergie encore. NB : les cyclistes professionnels sont suivis par des professionnels de santé (médecins, diététiciens nutritionnistes...)
  
  

Notion de plaisir dans l’alimentation

Que l’on sorte le vélo 1 fois par semaine ou bien que l’on se nomme Nairo Quintana, il faut savoir que prendre du plaisir à table est primordial au quotidien. Suivre ses envies au niveau de l’alimentation va nous donner de la “moraline” pour aller pédaler. Chez les cyclistes professionnels et les sportifs de haut niveau en général il faut tout de même savoir que l’alimentation reste un sujet pouvant s'avérer “sensible” car non, il n’est pas simple d’avoir une diète parfaite et non, il est impossible de rester en permanence dans un état mental stable. De nombreux coureurs l’ont même dit “Le plus dur dans le vélo, ça n’est pas d’aller s'entraîner, c’est de réussir à réguler son poids”. Je trouve d’un point de vue personnel que cela est totalement vrai,  nous sommes avant tout des humains dotés de sentiments, nous faisons face à des coups de moins bien, se rassurer via la nourriture est quelque chose de facile et de rapide ! L’objectif chez le sportif de haut niveau est donc de faire preuve de mental afin de lisser au maximum ces envies tout en gardant à l’esprit cette notion de plaisir qui est si importante.