Comment tirer le meilleur de la saison froide ?

Publié le 1er novembre 2021 

L'entraînement hivernal peut mettre à l'épreuve la détermination, l'engagement et la motivation de tout cycliste. Réduction de la durée du jour, mauvais temps et conditions qui altèrent les éléments de votre vélo peuvent rendre difficile la mise en place d'un rythme d'entraînement.

Pendant longtemps, s'entraîner pendant les mois froids et sombres de l'hiver était considéré comme un mal nécessaire, mais ce n'est plus forcément le cas. S’il n'est pas possible de se recroqueviller et d'hiberner tout l'hiver pour remonter sur son vélo au printemps en pleine forme, il est possible de trouver un moyen de rouler en élaborant un plan bien pensé, ciblé et efficace.

Que vous ayez un objectif à atteindre ou que vous souhaitiez simplement passer à la vitesse supérieure pour la saison à venir, voici huit conseils pour vous aider à pédaler vers le succès.

Evaluez-vous

La première étape pour se lancer dans un programme de cyclisme est de comprendre d'où l'on part.

En effectuant quelques tests simples, vous pouvez obtenir une image claire de l'état actuel de votre condition physique. Vous pouvez tester votre condition physique à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque ; pour ceux qui désirent s’entraîner de manière plus intense, un wattmètre est une bonne option.

D’autres options de test comprennent :

• Un test de puissance seuil fonctionnelle ou Functional Threshold Power test en anglais, connu également sous l’abrégé FTP, représente la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant 60 minutes.
• Un test de puissance critique ou critical power test, au cours duquel vous effectuez un certain nombre d'efforts maximaux pour obtenir une image plus complète de votre condition physique.
• Analyse du lactate sanguin et/ou test VO2 max en laboratoire, si vous souhaitez adopter une approche plus scientifique.

En testant votre condition physique actuelle, vous serez en mesure de personnaliser votre entrainement, et de cibler des zones d’amélioration spécifiques avec beaucoup plus de précision, ainsi qu'à établir des points de référence pour mesurer vos progrès par la suite.

Définissez un plan d’entrainement qui cible vos objectifs

Un entraînement sans but risque de vous épuiser. Heureusement, le remède est simple : donnez-vous un objectif à atteindre.

Avant d'allumer Zwift ou de commencer à enfiler des couches pour sortir, prenez le temps de décider ce que vous voulez retirer de votre cyclisme hivernal. Il peut s'agir d'un objectif spécifique, comme l'augmentation de votre FTP ou de votre puissance en cinq secondes, ou d'un objectif plus large, comme la montée d'un pic pour un événement spécifique dans plusieurs mois.

Utilisez l'approche populaire S.M.A.R.T. pour que vos objectifs soient spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Cette approche est très utile pour fixer des objectifs atteignables.

Parallèlement à ces objectifs à long terme, fixez-vous des objectifs à court terme appropriés pour mesurer vos progrès en cours de route. Par exemple, un objectif d'amélioration du seuil de puissance à mi-parcours de votre entraînement, si vous vous préparez à une épreuve vallonnée.

Ces objectifs vous permettront de vous assurer que vous êtes toujours dans la bonne direction.

Comprenez l’objectif de l’entrainement

Comme nous venons de le mentionner, les améliorations de votre condition physique dépendront de vos objectifs, ainsi que des exigences de l'épreuve ou de la course à laquelle vous vous préparez. Par exemple, pour une course ou un sport de montagne, l'accent sera mis sur le rapport poids/puissance, tandis que les courses de critérium ou de cyclocross mettront davantage l'accent sur des efforts courts, répétitifs et percutants.

Cependant, la plupart des cyclistes voudront se concentrer en priorité sur l'amélioration de leur capacité aérobie.

En tant qu'athlète d'endurance, vous voulez que votre système énergétique aérobie soit aussi développé que possible. Cela vous permettra de rouler plus fort pendant plus longtemps sans que le système énergétique anaérobie (utilisé pour des efforts plus courts et plus explosifs) ne vous fatigue. Cela vous permettra également d'améliorer d'autres indicateurs de performance clés, tels que votre seuil anaérobie (c'est-à-dire le point auquel le lactate commence à s'accumuler dans les muscles et le sang).

De plus, vous disposerez d'une base plus solide sur laquelle vous pourrez vous appuyer pour améliorer votre production d'énergie anaérobie. Cela sera nécessaire pour des efforts plus courts et plus intenses, comme le sprint et les attaques.

Vous pouvez développer votre endurance en effectuant des sorties d'entraînement de faible intensité (en utilisant la fréquence cardiaque ou la puissance) ou des blocs d'"endurance musculaire" de 15 à 20 minutes chacun à des cadences plus faibles d'environ 60 à 80 tr/min.

L'entraînement par intervalles qui travaille sur la VO2 max (par exemple, le populaire 30 secondes on/15 secondes off) peut également être efficace, tandis que l'entraînement « sweetspot » est également populaire pour les coureurs disposant de peu de temps pour s’entrainer. Les intervalles sweetspot se déroulent à environ 88-93 % de votre FTP, soit environ 75-85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Planifiez vos entrainements

Une fois que vous avez défini vos objectifs à long terme et à court terme et que vous avez compris exactement ce que vous recherchez, l'étape suivante consiste à travailler à rebours et à programmer les séances d'entraînement qui vous permettront d'atteindre le résultat souhaité. Commencez par la date à laquelle vous souhaitez que votre plan se termine, déterminez le temps dont vous disposez, puis commencez à remplir les cases.  Un bloc typique pour un coureur expérimenté pourrait être de trois semaines de travail, suivies d'une semaine de récupération. Pour les coureurs moins expérimentés, cela peut être ramené à deux semaines d'entraînement, suivies d'une semaine de repos.

Ce que vous recherchez ici, c'est une grande variété d'entraînements qui remplissent l'objectif décrit ci-dessus. Cela rendra votre entraînement intéressant et motivant, et permettra une meilleure adaptation, car le corps réagit mieux lorsqu'il est sollicité de différentes manières. Un plan typique se concentrera d'abord sur l'endurance, pour développer votre condition physique de base, et ajoutera de l'intensité à l'approche de votre épreuve.

Pour les séances d'entraînement structurées où vous ciblez des zones d'entraînement spécifiques, les applications de cyclisme en salle telles que Zwift, TrainerRoad et Wahoo SYSTM sont idéales pour réaliser des séances de haute qualité de manière très efficace. Nombre de ces applications proposent également des plans d'entraînement sur mesure. L'utilisation du mode ERG sur un smart trainer, où la puissance est réglée à un niveau prescrit pour votre séance (ou les intervalles qui la composent), peut également vous aider à atteindre les objectifs nécessaires pour obtenir les améliorations souhaitées.

En même temps, la variété et la stimulation sont importantes. Un bon conseil est d'avoir un vélo d'hiver dédié que vous êtes heureux d'utiliser à l'extérieur dans de mauvaises conditions. Le fait d'avoir le bon équipement - notamment un vélo au bon rapport qualité-prix, équipé de garde-boue et de pneus d'hiver résistants aux crevaisons - peut grandement contribuer à maintenir votre motivation tout au long de l'hiver. Après tout, vous serez bien plus enclin à sortir sur la route ou sur un sentier si vous n'avez pas trop peur d'user des pièces coûteuses ou de devoir nettoyer méticuleusement votre vélo après chaque sortie.

N’oubliez pas de vous reposer

Il est important d'adapter votre entraînement au fur et à mesure, en fonction de votre réaction aux séances d'entraînement et du temps et de l'énergie dont vous disposez. Le but de l'entraînement est de « stresser » votre corps pour qu'il s'adapte, et c'est pendant les périodes de récupération que votre corps se répare et s'améliore, vous laissant plus fort pour le prochain bloc d'entraînement - un stress persistant sans temps de récupération ne laisse pas de temps pour cette adaptation.

Les coureurs très occupés sous-estiment souvent l'impact du stress externe sur l'entraînement (comme les pressions professionnelles et familiales) et la mesure dans laquelle le stress peut affecter négativement les performances sportives, alors restez toujours du côté conservateur et ne soyez pas trop attaché à ce que vous aviez prévu au départ.

Le surentraînement peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire et, étant donné que vous êtes plus sensible aux infections des voies respiratoires supérieures pendant les mois d'hiver et que la pandémie de COVID-19 est toujours en cours, la récupération est primordiale pour rester en bonne santé. Pire encore, si vous tombez malade, une grande partie de l'entraînement que vous avez effectué s'effacera, et vous serez de retour à la case départ.

Amusez-vous

Le meilleur moyen de mettre un bâton dans les rayons du progrès est de transformer votre plan d'entraînement en une corvée, alors essayez de rendre le processus aussi agréable que possible. La dernière génération d'applications d'entraînement est un bon début ; des courses sur Zwift aux randonnées réelles sur Rouvy en passant par les séances d'entraînement en groupe sur TrainerRoad, la technologie est votre amie. Ajoutez un peu de musique, un podcast pour piquer votre intérêt, ou le streaming de votre série préférée, mais faites ce qu'il faut pour que votre séance ne soit pas ennuyeuse.

Entrainez-vous intelligemment

La grande majorité d'entre nous gagnons notre vie en faisant autre chose que du vélo, et l'entraînement doit être intégré aux engagements familiaux, professionnels et autres tâches de la vie quotidienne. Ainsi, avec le peu de temps que vous avez pour pédaler, il est essentiel d'en tirer le meilleur parti, plutôt que de tourner sans but à une puissance qui se situe quelque part entre la récupération et l'entraînement. Aller à la boulangerie à vélo peut faire des merveilles pour votre santé mentale et pour garder le plaisir de rouler.

L'entraînement à l'intérieur vous évite non seulement de devoir enfiler les nombreuses couches de vêtements pour braver le froid, mais l'utilisation d'un turbo trainer ou d'un vélo intelligent, comme le Wattbike Atom, vous permettra de solliciter votre corps de manière ciblée pour améliorer votre forme plus rapidement.

Si vous prévoyez de faire du vélo à l'intérieur, ayez une bonne aération ; vous allez travailler dur et plus il y a de circulation d'air, mieux c'est. Ne négligez pas non plus l'entretien de votre vélo : une transmission sale est moins efficace et augmente l'usure, même en intérieur.

Trouvez une routine et éliminez les excuses pour rater des sessions d’entrainement

Lorsque vous planifiez vos blocs d'entraînement, tenez compte de la manière dont les séances d'entraînement s'intégreront dans votre routine quotidienne. Une routine où l'entraînement est une partie structurelle de votre semaine vous aidera à faire en sorte que d'autres responsabilités ne prennent pas le dessus sur ces heures déjà limitées, mais soyez réaliste ; il n'y a qu'un certain nombre d'heures dans une journée. Cela dit, à un moment ou à un autre, la vie se mettra en travers de votre entraînement, et la flexibilité et l'adaptabilité sont des éléments clés pour s'assurer qu'une séance peut être déplacée, plutôt que d'être entièrement sautée.

Après une longue période d'entraînement intensif, la motivation et l'enthousiasme peuvent commencer à se tarir. Lorsque cela se produit, le moindre inconvénient peut sembler être une excuse valable pour sauter votre prochaine séance. Il n'y a pas de mal à faire l'impasse sur une séance d'entraînement de temps en temps, il arrive que vous ne soyez pas mentalement ou physiquement prêt, et le fait de forcer le trait pourrait exacerber le problème - mais ne laissez pas cela devenir une habitude.