Alimentación alrededor del ciclismo

Publicado el 25 de octubre de 2021 

El ciclismo es un deporte de resistencia, por lo tanto, la alimentación del ciclista debe ser rigurosa desde un punto de vista cuantitativo y cualitativo. Sin embargo, dependiendo del nivel de cada persona, lo que está en juego será muy diferente. En este artículo, se intenta explicar de forma sencilla, las prácticas habituales a las que me he enfrentado desde que empecé a rodar como aficionado hace 5 años. En todo lo que concierne a la alimentación fuera del ciclismo. Este artículo trata de la alimentación, cuando estás en casa, o antes o después de cada sesión.

Fotos: Aymeric Lassak

Alimentación para aficionados

Para una persona que practica ocasionalmente el ciclismo,  El reto será probablemente mantener un estado de bienestar en el cuerpo y un estilo de vida saludable. Para algunos competidores, a menudo será llegar con la mayor energía posible el día de la carrera.

• El mito de la fiesta de la pasta: a todos nos ha pasado, por eso, la víspera de una competición, de un gran entrenamiento de club o de una marcha  cicloturista, 300 g de pasta seca por persona por miedo a no tener suficiente "energía" ese día, salsa, queso... "¡Eso es todo! ¡Al menos no pasaré hambre!  ". Siento decepcionarte, pero atiborrarte de un paquete de Lustucru durante 3 minutos no te convertirá en un superhéroe, al contrario, tu cuerpo se concentrará en la digestión y no en la recuperación.

Entonces, ¿cómo hacerlo? En primer lugar, tienes que pensar que cuando sigues una dieta equilibrada durante toda la semana, tus reservas de energía ya están llenas, ¡no hay necesidad de cantidades astronómicas! Además, hay muchos alimentos con almidón diferentes que tienen las mismas "propiedades milagrosas" que la pasta, ¡o incluso mejores! La sémola, el arroz, el trigo sarraceno, el sorgo, el mijo y las patatas son buenas alternativas. También te  aconsejo que comas alimentos integrales en la medida de lo posible, excepto en el día D, ya que tardan más en digerirse. También es mejor cocinar los alimentos ricos en almidón "al dente", ya que un exceso de cocción creará picos glucémicos que tenderán a cansarnos.

Entre los profesionales

Entre los profesionales y en algunas EN, se tiende a seguir el patrón de una dieta equilibrada pero se va aún más lejos para optimizar al máximo el rendimiento. Se utilizan diferentes técnicas para aumentar el rendimiento.

Fotos: Aymeric Lassak

Aquí, la alimentación es una multiherramienta, sirve para :

• Control del peso Durante una temporada de ciclismo, no puede considerar cada carrera como un gran objetivo; de hecho, nnos centraremos en las carreras que se correspondan más a menudo con  nuestras cualidades físicas (clásicas, Ardenas, contrarrelojes, carreras de montaña, carreras por etapas, etc.). Por supuesto, hay que trabajar estas "características físicas y fisiológicas". Por ejemplo, a menudo vemos a corredores que pierden de 2 a 5 kilos durante la temporada para estar "en forma" o "al límite" cuando alcanzan sus objetivos. Cuando la carretera asciende, la gravedad desempeña un papel importante en la resistencia que opone el ciclista. Los pilotos más ligeros tendrán entonces una ventaja significativa, de ahí la búsqueda del peso en la búsqueda de la mejor relación potencia/peso.. Cuidado, estas pérdidas de peso se controlan con chequeos biológicos regulares, porque perder peso está bien pero perder minerales y vitaminas al mismo tiempo ¡lo está mucho menos! Se aconseja no perder más de 2,7 kg al mes para evitar estos riesgos de carencias.

• Para recuperarse mejor Dependiendo del tipo de entrenamiento o de si se trata de una competición, los tipos de alimentos que se deben ingerir variarán. Por ejemplo, después de una competición, el objetivo será aportar al organismo hidratos de carbono y proteínas. ¿Carbohidratos? ¿Para qué sirven? Nuestro cuerpo almacena reservas de energía en forma de glucógeno tras una ingesta de hidratos de carbono. Estas reservas se utilizarán durante el esfuerzo y son esenciales. ¿Las proteínas? ¿Por qué necesitamos proteínas? Durante un esfuerzo muscular, la fibra muscular se daña, por lo que debe reconstruirse con la ayuda de las proteínas.

• En algunos casos, la dieta se utilizará para modificar el modo en que el organismo utiliza los alimentos. Utilizaré el ejemplo del equipo INEOS (antiguo SKY) que utilizó el método "low carb" que consiste en privar al organismo de azúcares (hidratos de carbono) y consumir únicamente alimentos ricos en proteínas y sobre todo en grasas buenas (omega 3) como el salmón, el aguacate, los frutos secos... Esto permite al organismo adaptarse a utilizar las grasas como sustrato energético primario y utilizar después los hidratos de carbono para obtener aún más energía. Nota: los ciclistas profesionales están controlados por profesionales de la salud (médicos, dietistas, nutricionistas, etc.).
  
  

Noción de placer en la alimentación

Tanto si montas en bicicleta una vez a la semana o si te llamas Nairo Quintana, es importante saber que divertirse en la mesa es esencial para el día a día. Seguir tus deseos alimentarios nos dará "moral" para seguir pedaleando. Para los ciclistas profesionales y deportistas de alto nivel en general, es importante saber que la alimentación sigue siendo un tema que puede ser "delicado" porque no, no es fácil llevar una dieta perfecta y no, es imposible mantenerse permanentemente en un estado mental estable. Muchos corredores lo han llegado a decir: "Lo más difícil de es ir a entrenar, es ser capaz de regular tu peso". Desde un punto de vista personal, creo que esto es totalmente cierto, ante todo somos humanos con sentimientos, nos enfrentamos a contratiempos, ¡reafirmarnos a través de la comida es algo fácil y rápido! Por lo tanto, el objetivo del deportista de élite es demostrar fortaleza mental para suavizar al máximo estos deseos sin perder de vista la noción de placer, que es tan importante.