En la temporada de invierno ¿Cómo disfrutar de tu pasión por el ciclismo?
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Publicado el 1 de noviembre de 2021
El entrenamiento invernal puede poner a prueba la determinación, el compromiso y la motivación de cualquier ciclista. La reducción de las horas de luz, el mal tiempo y las condiciones que alteran los elementos de su bici pueden dificultar el establecimiento de un ritmo de entrenamiento.
Durante mucho tiempo, entrenar durante los fríos y oscuros meses de invierno se consideraba un mal necesario, pero esto ya no es necesariamente así. Si no es posible acurrucarse e hibernar todo el invierno para volver a subirse a la bici en primavera en buena forma, sí es posible encontrar la manera de hacerlo con un plan bien pensado, centrado y eficaz.
Tanto si tienes un objetivo que alcanzar como si simplemente quieres ponerte las pilas para la próxima temporada, aquí tienes ocho consejos que te ayudarán a pedalear hacia el éxito.
Evalúate a ti mismo
El primer paso para embarcarse en un programa de ciclismo es saber de dónde se parte.
Realizando algunas pruebas sencillas, puedes hacerte una idea clara de tu estado de forma actual. Puedes comprobar tu forma física con un pulsómetro; para los que quieran entrenar más intensamente, un medidor de potencia es una buena opción.
Otras opciones de pruebas son:
- Una prueba de potencia de umbral funcional, conocida como FTP, es la potencia máxima que puedes mantener durante 60 minutos.
- Una prueba de potencia crítica, en la que realizas una serie de esfuerzos máximos para obtener una imagen más completa de tu condición física.
- Análisis de lactato en sangre y/o prueba de VO2 máx. en el laboratorio, si deseas adoptar un enfoque más científico.
Al comprobar tu nivel de forma física actual, podrás personalizar tu entrenamiento y centrarte en áreas específicas de mejora con mucha mayor precisión, así como establecer puntos de referencia con los que medir tu progreso más adelante.
Define un plan de entrenamiento que se ajuste a sus objetivos
Entrenar sin un objetivo puede agotarte. Afortunadamente, el remedio es sencillo: ponte una meta por la que trabajar.
Antes de encender Zwift o empezar a ponerte capas para salir, tómate tu tiempo para decidir qué quieres conseguir con el ciclismo de invierno. Puede ser un objetivo específico, como aumentar tu FTP o potencia en cinco segundos, o un objetivo más amplio, como subir una cima para un evento concreto dentro de varios meses.
Utiliza el conocido enfoque S.M.A.R.T. para que tus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo. Este enfoque es muy útil para establecer objetivos alcanzables.
Junto a estos objetivos a largo plazo, establece objetivos apropiados a corto plazo para medir tus progresos a lo largo de la carrera. Por ejemplo, un objetivo para mejorar tu umbral de potencia a mitad de tu entrenamiento, si te estás preparando para un evento montañoso.
Estos objetivos garantizarán que sigues avanzando en la dirección correcta.
Comprender el objetivo del entrenamiento
Como se ha mencionado anteriormente, las mejoras de tu forma física dependerán de tus objetivos, así como de los requisitos del evento o carrera para el que estés preparando. Por ejemplo, para una carrera o deporte de montaña, el énfasis se pondrá en la relación potencia-peso, mientras que en las carreras de criterium o ciclocross harás más hincapié en los esfuerzos cortos, repetitivos y duros.
Sin embargo, la mayoría de los ciclistas querrán centrarse, principalmente, en mejorar tu capacidad aeróbica.
Como atleta de resistencia, tú quieres que su sistema de energía aeróbica esté lo más desarrollado posible. Esto te permitirá pedalear más duro durante períodos más largos sin que el sistema de energía anaeróbica, utilizado para esfuerzos más cortos y explosivos, te canse. También, le permitirá mejorar otros indicadores clave del rendimiento, como tu umbral anaeróbico, es decir, el punto en el que el lactato empieza a acumularse en los músculos y la sangre .
Además, dispondrás de una base más sólida sobre la que apoyarte para mejorar tu producción de energía anaeróbica. Esto será necesario para esfuerzos más cortos e intensos, como sprints y ataques.
Puedes aumentar tu resistencia realizando recorridos de entrenamiento de baja intensidad, utilizando la frecuencia cardiaca o la potencia, o bloques de "resistencia muscular" de 15-20 minutos cada uno a cadencias más bajas, en torno a 60-80 rpm.
El entrenamiento por intervalos que trabaja el VO2 máximo (por ejemplo, el popular 30 segundos encendido/15 segundos apagado) también puede ser eficaz, mientras que el entrenamiento " sweetspot" también es popular para los corredores con poco tiempo para entrenar. Los intervalos de sweetspot se ejecutan en torno al 88-93% de tu FTP, o alrededor del 75-85% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Planifica tu entrenamiento
Una vez que hayas definido tus objetivos a corto y largo plazo y sepas exactamente lo que estás buscando, el siguiente paso es trabajar hacia atrás y programar los entrenamientos que te llevarán hasta ellos. Empieza por la fecha en la que quieres que termine tu plan, calcula de cuánto tiempo dispones y empieza a rellenar los espacios en blanco. Un bloque típico para un corredor experimentado puede ser de tres semanas de trabajo, seguidas de una semana de recuperación. Para los ciclistas menos experimentados, esto puede reducirse a dos semanas de entrenamiento, seguidas de una semana de descanso.
Lo que buscas aquí es una amplia variedad de entrenamientos que cumplan el objetivo descrito anteriormente. Esto hará que tu entrenamiento sea interesante y motivador, y permitirá una mejor adaptación, ya que el cuerpo responde mejor cuando se le desafía de diferentes maneras. Un plan típico se centrará primero en la resistencia,, para desarrollar tu forma física de base, e irá añadiendo intensidad a medida que te acerques al evento.
Para entrenamientos estructurados en los que te centras en zonas de entrenamiento específicas, las aplicaciones de ciclismo indoor como Zwift, TrainerRoad y Wahoo SYSTM son ideales para conseguir entrenamientos de alta calidad de forma muy eficaz. Muchas de estas aplicaciones también ofrecen planes de entrenamiento personalizados. Utilizar el modo ERG en un entrenador inteligente, en el que la potencia se ajusta a un nivel prescrito para tu sesión (o intervalos dentro de ella, también puede ayudarte a alcanzar los objetivos necesarios para lograr las mejoras deseadas.
Al mismo tiempo, la variedad y la estimulación son importantes. Un buen consejo es tener una bici de invierno, que te guste utilizar al aire libre en malas condiciones. Contar con el equipo adecuado, incluido una bicicleta con guardabarros y neumáticos de invierno resistentes a los pinchazos- puede contribuir en gran medida a mantenerte motivado durante el invierno. Después de todo, es mucho más probable que salgas a la carretera o a los senderos si no te preocupa demasiado desgastar piezas caras o tener que limpiar meticulosamente tu bicicleta después de cada salida.
No olvides descansar
Es importante que ajustes tu entrenamiento sobre la marcha, en función de cómo respondas a los entrenamientos y del tiempo y la energía de que dispongas. El objetivo del entrenamiento es "estresar" a tu cuerpo para que se adapte, y es durante los periodos de recuperación cuando tu cuerpo se repara y mejora, dejándote más fuerte para el siguiente bloque de entrenamiento - el estrés persistente sin tiempo de recuperación no deja tiempo para esta adaptación.
Los corredores ocupados suelen subestimar el impacto del estrés externo en el entrenamiento, como las presiones laborales y familiares, y hasta qué punto el estrés puede afectar negativamente al rendimiento deportivo, así que mantente siempre en el lado conservador y no te apegues demasiado a lo que habías planeado en un principio.
El sobreentrenamiento puede debilitar el sistema inmunitario y, dado que durante los meses de invierno se es más propenso a contraer infecciones de las vías respiratorias superiores y que la pandemia de COVID-19 sigue vigente, la recuperación es primordial para mantenerse sano. Peor aún, si caes enfermo, gran parte del entrenamiento que hayas realizado se perderá, y volverás al punto de partida.
Diviértete
La mejor forma de hacer mella en el progreso es convertir el plan de entrenamiento en una tarea, así que intenta que el proceso sea lo más divertido posible. La última generación de aplicaciones de entrenamiento es un buen comienzo; funciona con Zwift hasta carreras reales en Rouvy mediante sesiones de entrenamiento en grupo en TrainerRoad la tecnología es tu aliada. Añade algo de música, un podcast que despierte tu interés o streaming de tu serie favorita, pero haz lo que sea necesario para que tu sesión no sea aburrida.
Entrena de forma inteligente
La gran mayoría de nosotros nos ganamos la vida haciendo algo más que montar en bici, y el entrenamiento debe integrarse con la familia, el trabajo y otras tareas de la vida diaria. Así que, con el tiempo limitado que tienes para pedalear, es esencial aprovecharlo al máximo, en lugar de dar vueltas sin rumbo a una potencia que se encuentra en algún lugar entre la recuperación y el entrenamiento. Ir a la panadería en bici puede hacer maravillas para tu salud mental y por mantener la diversión.
Entrenar en interiores no sólo te evita tener que ponerte muchas capas de ropa para enfrentarte al frío, sino que utilizar un turbo entrenador o una bici o un entrenador inteligente, como el Wattbike Atom, te permitirá utilizar tu cuerpo de forma específica para mejorar tu forma física más rápidamente.
Si piensas montar en bicicleta en interiores, estarás trabajando duro y cuanta más ventilación, mejor. Además, no descuides el mantenimiento de tu bici. Una transmisión sucia es menos eficiente y aumenta el desgaste, incluso en interiores.
Encuentra una rutina y elimina las excusas para faltar a los entrenamientos
Cuando planifiques tus bloques de entrenamiento, ten en cuenta cómo encajarán las sesiones en tu rutina diaria. Una rutina en la que el entrenamiento sea una parte estructural de la semana ayudará a garantizar que otras responsabilidades no ocupen esas horas, ya de por sí limitadas, pero hay que ser realista: el día tiene un número limitado de horas. Dicho esto, en algún momento la vida se interpondrá en tu entrenamiento, y la flexibilidad y la adaptabilidad son fundamentales para garantizar que una sesión se pueda cambiar de lugar, en lugar de saltártela por completo.
Tras un largo periodo de entrenamiento intensivo, la motivación y el entusiasmo pueden empezar a decaer. Cuando esto ocurre, el más mínimo inconveniente puede parecer una excusa válida para saltarse la siguiente sesión. No hay nada malo en saltarse un entrenamiento de vez en cuando, a veces no se está mental o físicamente preparado, y forzar la situación podría agravar el problema, pero no dejes que se convierta en un hábito.
