Mont Ventoux à Vélo: ¿cómo se prepara?

Publicado el 25 de abril de 2024

La ascensión al Mont Ventoux en bicicleta es a la vez legendaria y temible. Considerada una de las subidas más exigentes de Francia, representa un desafío tanto para los ciclistas principiantes como para los más experimentados. Entre su reputación de puerto difícil, su clima cambiante y su cima espectacular, el Mont Ventoux, con sus 20.8 kilómetros de longitud y su ascenso positivo de 1 594 metros, no deja a nadie indiferente. ¿Qué tipos de entrenamiento se recomiendan para prepararse para subir sus implacables pendientes? ¿Cómo gestionar mejor tu esfuerzo durante esta exigente ascensión al puerto? Aquí te decimos cómo prepararte adecuadamente para subir el Mont Ventoux en bicicleta.

Tener un entrenamiento adecuado para subir el Ventoux

Antes de lanzarte a la ascensión del Mont Ventoux en bicicleta, es crucial entender que este desafío es accesible para todos los niveles. Sin embargo, dada la dificultad y la duración de esta subida épica, se recomienda encarecidamente una preparación adecuada para disfrutar al máximo de ella.

En cuanto al entrenamiento, es esencial desarrollar tu capacidad de resistencia aeróbica para estar listo para enfrentar esta larga salida, que fácilmente puede superar las 4 horas de pedaleo. Para ello, concéntrate en desarrollar tu base aeróbica realizando sesiones regulares a intensidad moderada. Los entrenamientos en condiciones reales, en rutas montañosas o con colinas, son particularmente beneficiosos para mejorar tu técnica de pedaleo en subida. De hecho, durante las largas ascensiones, los músculos de la parte baja de la espalda y las cadenas musculares superiores se solicitan más que durante un esfuerzo en terreno llano.

Por lo tanto, es crucial desarrollar una buena resistencia general. Esto requiere recorrer al menos 1 000 kilómetros en bicicleta, realizando de dos a tres salidas de 3 horas por semana. Una estrategia eficaz es entrenar en otras montañas de tamaño similar para familiarizarse con los desafíos que representa una ascensión de esta envergadura.

Utiliza un rodillo de entrenamiento

Si tienes un rodillo de entrenamiento conectado, también tienes la opción de probar virtualmente en Zwift antes de tu ascensión real. De hecho, Zwift ofrece una réplica casi perfecta del Mont Ventoux llamada "Ven-Top". Aunque la experiencia es diferente de la realidad, te permitirá identificar los puntos críticos y fortalecer tu determinación mental el día D.

El Mont Ventoux en bicicleta, sí, pero bien equipado

Tener una vestimenta de ciclismo adecuada

Cuando planeas una salida en altitud, es fundamental tener en cuenta las condiciones climáticas particulares del Mont Ventoux. Situado en el sur de Francia, esta cumbre a menudo es escenario de días muy calurosos o extremadamente ventosos, lo que puede complicar considerablemente tu ascensión. De hecho, además de hacer que tu subida sea difícil, estas condiciones incluso pueden hacerla peligrosa. No es raro encontrarse con ráfagas de viento que superan los 100 km/h en la cumbre del Mont Ventoux. Por lo tanto, es esencial vigilar de cerca las previsiones meteorológicas en altitud y posponer eventualmente tu ascensión si las condiciones son demasiado extremas. En verano, se recomienda elegir un inicio "temprano", por la mañana temprano o al final del día, para alcanzar el Mont Ventoux antes del pico de calor que generalmente comienza al mediodía.

También es crucial adaptar tu equipo a las condiciones climáticas. En entretiempo, las perneras o manguitos pueden resultar útiles para proteger tus miembros tan pronto como llegues a la cumbre, evitando que te enfríes y permitiéndote descender en condiciones de confort óptimas.

Elegir el desarrollo adecuado

Para una ascensión suave y una gestión eficaz del esfuerzo, la elección del desarrollo es crucial al ascender el Mont Ventoux en bicicleta. Aunque algunos ciclistas pueden mantener un ritmo con una cadencia baja de alrededor de 60 revoluciones por minuto en la montaña, generalmente se recomienda adoptar una velocidad más alta para una eficiencia de pedaleo óptima y un ahorro de fibras musculares.

Tener un desarrollo adecuado te permite conservar tu energía para enfrentar los tramos más empinados de la subida. El desarrollo mínimo recomendado para subir el Mont Ventoux es de 36 x 28, pero esta opción está reservada para los ciclistas más entrenados. Para la mayoría de los deportistas, combinaciones como 36 x 32 o 34 x 32 serán mucho más adecuadas para alcanzar la cima, ofreciendo un margen cómodo para enfrentar las pendientes más empinadas.

Si eres novato en la montaña y tienes poca experiencia, es mejor priorizar la seguridad optando, en la medida de lo posible, por un desarrollo de 34 x 34. Es una de las combinaciones de desarrollo máximas que se pueden encontrar en una bicicleta de carretera. Asegúrate, sin embargo, de que la longitud de tu desviador trasero sea suficiente para albergar dicho desarrollo.

Tener una bicicleta de carretera adecuada

Lo ideal es tener una buena bicicleta para subir. Es decir, una bicicleta de carretera ligera que ofrezca una mayor precisión de manejo en comparación con las bicicletas de resistencia y que pueda competir con las bicicletas aerodinámicas en términos de agilidad. Este tipo de bicicleta reduce las vibraciones de la carretera y mejora la comodidad de conducción. Ofrece un compromiso entre comodidad y rigidez. La bicicleta de carretera ligera es más cómoda que la bicicleta aerodinámica y más rígida que la bicicleta de resistencia.

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Planifica tu ruta para la ascensión al Gigante de la Provenza

Dominando la llanura provenzal con sus 1910 metros de altitud, el Mont Ventoux, también conocido como el Mont-Chauve por su cima desprovista de vegetación, sigue siendo un desafío emblemático para los ciclistas. Su particularidad radica en sus tres vertientes distintas, cada una con sus propias características.

Perfil de la ascensión al Mont Ventoux en bicicleta desde Bédoin

La vertiente más famosa, pero también la más exigente, comienza desde el pueblo de Bédoin. Esta épica subida se extiende a lo largo de 21 kilómetros, con una pendiente promedio del 7,5 %, ofreciendo un desnivel positivo total de 1590 metros. El tiempo necesario para alcanzar la cumbre generalmente varía entre 1 hora 30 minutos para los ciclistas más experimentados y 2 horas 30 minutos para los intermedios. La dificultad radica en la constante inclinación de la carretera, desde el giro de Saint Estève, después de una introducción suave desde Bédoin (4 kilómetros con una pendiente del 4 al 5 %). El tramo más temido probablemente sea el tramo de 10 kilómetros con una pendiente del 9,5 %, principalmente recto. Después de salir del bosque en el legendario Chalet Reynard, aún quedan 6 kilómetros por recorrer, con una pendiente oscilante entre el 7 y el 9 %. La cumbre, desnuda y expuesta a los vientos, requiere una atención especial, especialmente en cuanto a las condiciones meteorológicas.

Ascensión desde Malaucène

Las otras dos vertientes del Mont Ventoux, desde Sault o Malaucène, ofrecen desafíos similares pero diferentes. La vertiente oeste, desde Malaucène, ofrece 21 kilómetros con una pendiente promedio del 7 %, con tramos de hasta el 13 % y otros más suaves alrededor del 2 al 3 %. Un alivio bienvenido se ofrece en los tramos donde la pendiente disminuye alrededor del 5 %, permitiendo a los ciclistas recuperar el aliento y abastecerse de combustible.

Ascenso desde Sault

Finalmente, la vertiente este, desde Sault, presenta la opción más accesible para subir el Mont Ventoux en bicicleta. Aunque más larga (25,7 kilómetros), esta vertiente ofrece una pendiente promedio que no supera el 4,5 %. Con un punto de partida a una altitud de 760 metros, la subida total es menos exigente en comparación con las otras vertientes. Los tramos más difíciles se encuentran entre los kilómetros 3 y 12, así como en los últimos 6 kilómetros (compartidos con la subida desde Bédoin, desde el Chalet Reynard donde se unen las dos carreteras). El resto del recorrido es relativamente fácil, con pendientes promedio inferiores al 3 %. Esta ascensión por Sault es recomendada para principiantes que deseen evitar los desafíos frontales de las vertientes de Bédoin o Malaucène.

Alimentarse e hidratarse correctamente

Cuando te aventuras en las carreteras del Mont Ventoux, los bajones de energía no son infrecuentes. Saber evaluar tus capacidades físicas es una cosa, pero saber gestionar tu esfuerzo y alimentar adecuadamente tu cuerpo es otra. Una hidratación y alimentación adecuadas son la piedra angular de cualquier rendimiento deportivo, especialmente cuando se trata de resistencia como el ciclismo.

Durante el esfuerzo, se recomienda beber alrededor de 500 ml de agua o bebida energética por hora, e incluso más en clima caluroso. La deshidratación puede ocurrir rápidamente, dada la duración de la ascensión, y puede obstaculizar seriamente el desafío.

Es preferible beber regularmente pequeñas cantidades, como dos sorbos cada 10 minutos. Dado que el cuerpo pierde muchos minerales a través del sudor, es crucial compensar esas pérdidas de sodio. El agua que contiene sodio y azúcar se absorbe y utiliza mejor por el organismo que el agua plana.

En cuanto a la nutrición, se aplican los mismos principios: comer regularmente pequeñas cantidades permite al organismo asimilar eficazmente los carbohidratos ingeridos, alrededor de 40 g por hora, asegurando así un aporte constante de energía. Al igual que con la deshidratación, la hipoglucemia puede provocar una disminución e incluso un cese completo del esfuerzo, por lo que es esencial ser metódico y regular en las tomas de alimentos.

Gestiona tu esfuerzo

Encontrar tu ritmo y evitar partir demasiado fuerte es esencial para tener éxito en una ascensión como la del Mont Ventoux. Desde el principio, es crucial manejar bien tu desarrollo para adoptar una cadencia de pedaleo cómoda y sostenible. Deberías sentir un inicio de falta de aliento, pero no estar sufriendo de una excesiva fatiga muscular. Si notas que estás rodando a una velocidad que te está llevando al límite, reduce la intensidad y opta por un ritmo más moderado, entre 10 y 12 km/h. Es crucial encontrar el desarrollo adecuado, manteniendo al mismo tiempo un margen en tu desarrollo por si la subida se vuelve más difícil. Al adoptar una técnica de pedaleo suave, ahorrarás energía muscular y podrás prolongar tu esfuerzo.

Se recomienda permanecer sentado tanto tiempo como sea posible durante la ascensión. Esta posición permite conservar tu energía y recuperar el aliento. Ponerse de pie de vez en cuando durante 10 a 15 segundos puede ser beneficioso para estirar los músculos y aliviar la zona lumbar, pero no debería convertirse en la norma, ya que puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca.

La clave es encontrar tu propio ritmo. Aunque estés subiendo junto a otros ciclistas, es importante no dejarte influenciar por su cadencia. Cada uno tiene su propio nivel y sus propios límites. En el Mont Ventoux, la carrera es sobre todo contra uno mismo. Es posible encontrar un compañero de entrenamiento que te motive y te apoye, pero es esencial concentrarte en tu propia actuación y estar atento a tu cuerpo durante toda la ascensión.

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