¿Qué comer antes, durante y después de una salida en bicicleta?

Publicado el 24 de octubre de 2024

Si para algunos ciclistas, saber qué comer antes, durante y después de una salida en bicicleta está perfectamente controlado, para otros puede ser un poco más complicado. La alimentación y la hidratación son dos factores esenciales para cualquier salida en bicicleta, ya sea en entrenamiento o en competición, y descuidarlos es un error. A alta o baja intensidad, el ciclista no quema solo grasas. También consume carbohidratos. Un aporte mínimo de estos es, por lo tanto, esencial para gestionar mejor el entrenamiento y tener una potencia más constante con el tiempo. ¿Cómo alimentarse bien antes, durante y después de una salida en bicicleta? The Cyclist House te comparte algunos consejos.

Fuente: Wundervisuals

¿Qué comer antes de una salida en bicicleta?

Todo empieza desde el desayuno, una comida clave para optimizar tu rendimiento. Antes de un entrenamiento, es esencial consumir una comida rica en carbohidratos con un índice glucémico bajo (IG), para liberar energía de manera progresiva a lo largo de la sesión.

El desayuno te proporcionará todos los micronutrientes que necesitas. Debe ser fácil de digerir y no causarte dolores estomacales.

Ejemplos de desayunos recomendados

• Opta por un desayuno salado con huevos, pechuga de pollo y verduras. Puedes añadir uno o dos carbohidratos, pero evita que sean integrales (como pasta o arroz integral, etc.) para evitar problemas digestivos. Este tipo de desayuno también es más graso.

• Si prefieres un desayuno dulce, prioriza los copos de avena mezclados con frutas secas que tienen un índice glucémico bajo. Puedes agregar pequeñas pepitas de chocolate para darte un gusto. La inyección de azúcar será más progresiva en el tiempo. Puedes complementar este porridge con huevos fritos si la salida en bicicleta es larga.

• Si prefieres ahorrar tiempo, el desayuno del deportista también es una excelente opción, como la crema energética o el gatosport, fáciles de digerir y con los aportes adecuados.

Aunque no siempre es indispensable para salidas de resistencia en zona 2, una carga de carbohidratos es especialmente recomendable si tienes previsto hacer esfuerzos intensos o intervalos. Esto ayuda a reducir la fatiga y puede mejorar tu rendimiento en un 2 a 3 % para esfuerzos superiores a 90 minutos.

Si la salida es por la mañana, lo ideal es tomar tu desayuno de 1 a 1,5 horas antes. A veces más, dependiendo de la intensidad del esfuerzo que te espera. En la hora anterior al esfuerzo, opta por refrigerios de alto índice glucémico, fáciles de absorber y reduce las fibras.

Después, de 30 a 90 minutos antes de la carrera, es preferible consumir un tentempié rico en carbohidratos con un IG más alto, como un plátano. Sin embargo, los horarios y la elección de alimentos dependen de las preferencias personales y de las tolerancias intestinales.

¿Y qué evitar comer antes de una salida en bicicleta?

Para alimentar bien tu cuerpo, como has comprendido, elige alimentos ricos en carbohidratos y fáciles de digerir. De dos a cuatro horas antes de tu salida, limita el consumo de alimentos que se sabe que causan problemas digestivos, como:

• los alimentos ricos en fibras, como el pan integral;
• los alimentos grasos, como las pastas o las preparaciones en salsa;
• los platos picantes, para evitar el riesgo de ardor;
• el exceso de cafeína;
• y el alcohol, que favorece más bien la deshidratación.

Por supuesto, lo mismo aplica para la comida del día anterior. Aunque la fondue saboyana / vino blanco siempre es agradable, podría hacerte sentir muy mal al día siguiente 😉

¿Qué comer durante la salida en bicicleta? 

Consume suficientes carbohidratos

Para un entrenamiento clásico, se recomienda generalmente entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, lo que te permitirá aguantar durante toda la salida y recuperarte mejor después. Sin embargo, esta cantidad varía en función de la sesión, pero también de la intensidad. Si ruedas a una intensidad más moderada, por ejemplo, haciendo intervalos duros o durante una carrera de más de 2 horas y media, quizás debas apuntar a 80 g o hasta 120 g de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso corporal. 

Como comparación, un ciclista profesional puede asimilar entre 90 y 120 g de carbohidratos mezclados con fructosa por hora para estar al 100 % de sus capacidades.

Equilibra la glucosa y la fructosa

Hablando de fructosa, es efectivamente importante equilibrar glucosa/fructosa. Los productos que consumes deben tener un poco más de glucosa que de fructosa, pero ambos son indispensables para que el cuerpo absorba mejor los carbohidratos y puedas rendir durante más tiempo. De hecho, al combinar estos dos azúcares, aumenta la tasa de absorción general.

La glucosa y la fructosa siguen vías de absorción diferentes y su combinación permite sortear las limitaciones de cada transportador. Esto asegura una mayor disponibilidad energética durante el esfuerzo, un factor clave para mantener el rendimiento en los deportes de resistencia.

Por ejemplo, podemos mencionar las bebidas a base de maltodextrina de yuca, ideales durante un esfuerzo prolongado. Fáciles de digerir, no tienen un sabor dulce, lo que puede resultar menos empalagoso.

Varía los gustos

En cuanto a la alimentación, come lo que te apetezca y varía los sabores para almacenar la máxima energía.

Alterna geles, barras, golosinas y bebidas isotónicas. Los geles energéticos y las bebidas deportivas pueden ser fuentes prácticas de carbohidratos concentrados para salidas largas, manteniendo el nivel de glucosa en sangre y el rendimiento. Generalmente contienen entre 20 y 25 g de carbohidratos de rápida digestión (sacarosa, fructosa, glucosa o maltodextrina) y a veces cafeína o electrolitos. Un gel proporciona aproximadamente 45 minutos de energía, pero deben tomarse espaciados entre 45 y 50 minutos y con agua, no con una bebida deportiva, para evitar un exceso de azúcar y facilitar la digestión.

Evidentemente, antes de una competición, realiza pruebas. No te pongas a probar tu alimentación el día de la carrera. 

Sé regular

De manera regular, hidrátate cada 15 a 20 minutos y come aproximadamente cada 45 minutos. Según la intensidad y la temperatura, puede que necesites adaptarlo un poco. 

El error que no debes cometer es comer demasiado de una vez o esperar hasta el último momento. Cuando llega la hipoglucemia, ya es demasiado tarde. ¿El secreto? Comer de manera espaciada, pero regularmente a lo largo de la salida. Sigue estas reglas para mantenerte en forma.

Puedes asimilar carbohidratos hasta 8 horas de salida en bicicleta. Después de ese tiempo, puedes complementar este aporte con proteínas, aunque no es obligatorio.

Bebe lo suficiente

La hidratación se compone de dos elementos: la cantidad total de agua a consumir y los electrolitos que se deben integrar como complemento. Una disminución de más del 2 % del peso corporal se considera generalmente el umbral a partir del cual el rendimiento empieza a verse seriamente afectado. Por tanto, es crucial asegurarse de no superar esta pérdida durante tus salidas y de beber regularmente.

De manera general, es importante beber mucho el día anterior y la mañana antes del entrenamiento. Esto te permite estar perfectamente hidratado y preparar tu cuerpo para el esfuerzo que vas a realizar.

Y finalmente, ¿qué comer después del entrenamiento de ciclismo?

Después de una salida larga, prioriza una comida saludable que combine proteínas magras y carbohidratos para reponer las reservas sin grasas. Puedes integrar, por ejemplo: 

• frutas y verduras (por su aporte en vitaminas y minerales) para rehidratarte bien;
• féculas (para reponer las reservas de glucógeno);
• carne o pescado magro (para la reparación muscular);
• un lácteo.

No obstante, la nutrición post-salida sigue siendo un tema personal y cada ciclista tiene sus hábitos alimenticios, pero no olvides que te ayuda a recuperarte y sobre todo a progresar más rápido.

¿Más proteínas o más carbohidratos para recuperarse de un entrenamiento en bicicleta?

Tanto los carbohidratos como las proteínas son indispensables para una recuperación óptima después del esfuerzo. Los carbohidratos sirven como el principal combustible del cuerpo, almacenados en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Después del esfuerzo, estas reservas están agotadas y deben reponerse antes de la próxima salida en bicicleta.

Además, un entrenamiento intenso provoca la degradación de los tejidos musculares, que están formados por proteínas. Consumir proteínas después del esfuerzo aporta los aminoácidos necesarios para estimular la reparación y el crecimiento muscular. También ayuda a reducir las agujetas al día siguiente. Para una recuperación óptima, se recomiendan unos 20 g de proteínas después de una sesión intensa.

El mejor momento para comer después de andar en bicicleta

El momento ideal para comer después de una salida en bicicleta está entre los 30 minutos y una hora después del esfuerzo. Es en ese momento cuando el cuerpo es más receptivo a los nutrientes que necesita para iniciar los procesos de recuperación y reconstrucción muscular.

Descubre otros consejos de profesionales para una salida en bicicleta eficaz.

En resumen, comer bien antes, durante y después de una salida en bicicleta es esencial para optimizar tu rendimiento, evitar caídas de energía y favorecer una buena recuperación. Si todos hemos experimentado ese bajón durante una salida, es simplemente porque no hemos anticipado suficientemente las necesidades de nuestro cuerpo. Así que no esperes a tener sed o hambre para sacar una barrita. No obstante, cada ciclista es único, y es esencial adaptar estas recomendaciones a tus propias necesidades, tolerancias y objetivos.

Cédrine Kerbaol, campeona de Europa en la contrarreloj mixta por equipos 2023, nos comparte algunas prácticas alimenticias desde sus inicios y, sobre todo, la noción de placer en la alimentación. Porque si la felicidad está en la bicicleta, también está en el plato…🙂