Reprendre le vélo après un long arrêt : un retour en selle en douceur

Publié le 1 février 2023

La passion du vélo est intemporelle, mais parfois, la vie peut nous éloigner sur une période plus ou moins longue de notre fidèle deux-roues. Qu'il s'agisse d'une pause prolongée due à des obligations professionnelles, familiales ou même d'une simple pause par manque de temps, remonter en selle peut sembler presque intimidant. Cependant, avec une bonne approche, un entraînement adapté et un peu de patience, le retour au cyclisme peut être une expérience gratifiante. Mieux encore, il peut se faire à n’importe quel âge. Dans cet article, The Cyclist House vous partage des conseils pratiques pour reprendre le vélo après une pause prolongée.

Se préparer psychologiquement et physiquement à reprendre le vélo après un long arrêt

Évaluer son état physique

Avant de resserrer les boulons de votre vélo, prenez le temps d'évaluer votre condition physique actuelle. Un simple check-up médical peut être bénéfique, surtout si la pause a été particulièrement longue. Cela vous permettra de vous assurer que votre corps est prêt à reprendre une activité physique régulière. Selon votre hygiène de vie, n’oubliez pas que votre cardio pourra mettre du temps à revenir.

Juger de son mental

Ce n'est pas le tout de vouloir reprendre. Il faut parfois préparer son corps et son mental. Disons le, le sport est ingrat et la reprise n’est jamais facile. Elle peut parfois même être décourageante. Si vous ne savez pas comment vous y prendre et si vous avez peur d’avoir mal, rien de mieux que de faire appel à un coach sportif. Il pourra ainsi vous donner un programme d’entraînement adapté à votre niveau et de précieux conseils pour une reprise du cyclisme en douceur et en confiance.

Régler son vélo et bien s’équiper

Ne partez jamais rouler sans vous assurer que votre vélo est en parfait état. Comme vous, il pourrait certainement nécessiter quelques ajustements. Vérifiez l'état des pneus, des freins et des changements de vitesse. 

→ Les conseils de The Cyclist House pour entretenir son vélo de route.

Si nécessaire, faites réviser votre deux roues par un professionnel et profitez-en pour faire une étude posturale. Rien de mieux que de reprendre le cyclisme en ayant un vélo parfaitement réglé. Si vous envisagez d'investir dans un nouveau vélo, consultez les derniers modèles et les avancées technologiques pour trouver le deux roues qui correspond le mieux à vos besoins et vos attentes.

En ce qui concerne les équipements, assurez-vous d'avoir un casque de qualité, des bonnes lunettes, des gants et des vêtements techniques adaptés à la pratique du vélo.

Utiliser un cardiofréquencemètre et un compteur

Idéalement, munissez-vous d’un cardiofréquencemètre et d’un compteur. Lors d’une reprise, il est important de savoir quelle est sa cadence de pédalage et sa fréquence cardiaque, c'est-à-dire le nombre de battements du cœur par minute. Vous pourrez ainsi : 

• Ajuster l'intensité de votre entraînement pour rester dans une zone cible.
• Suivre votre fréquence cardiaque pour vous aider à éviter la surcharge d'entraînement. Un rythme cardiaque élevé constant peut indiquer que votre corps n'a pas eu suffisamment de temps pour récupérer, réduisant ainsi le risque de surmenage et de blessures.
• Optimiser votre perte de poids : si votre objectif est la perte de poids, le cardiofréquencemètre peut vous aider à maintenir une intensité d'exercice qui favorise la combustion des graisses. Travailler dans la zone d'entraînement aérobie aide à brûler efficacement les calories stockées.
• Évaluer votre condition cardiovasculaire. En surveillant votre fréquence cardiaque au fil du temps, vous pouvez évaluer les progrès de votre condition cardiovasculaire. Une amélioration de l'efficacité cardiaque se traduit souvent par une réduction de la fréquence cardiaque au repos.
• Personnaliser votre entraînement. En comprenant comment votre corps réagit à l'effort physique, vous pouvez personnaliser vos séances d'entraînement pour les rendre plus efficaces et adaptées à vos besoins individuels.
• Vous motiver et vous donner des objectifs. Fixer des objectifs basés sur la fréquence cardiaque peut être une source de motivation. Vous pouvez travailler à rester dans une plage spécifique pendant une certaine durée ou essayer d'atteindre des pics d'intensité pendant des intervalles définis.
• Détecter éventuellement des problèmes de santé. Dans certains cas, des variations anormales de la fréquence cardiaque peuvent être un indicateur précoce de problèmes de santé. La surveillance régulière de la fréquence cardiaque peut permettre de détecter des anomalies et d'inciter à consulter un professionnel de la santé.

En résumé, un cardiofréquencemètre peut être un outil précieux pour optimiser votre entraînement, atteindre vos objectifs de condition physique et maintenir une activité physique saine. Cependant, il est essentiel de l'utiliser de manière judicieuse et de combiner ces informations avec d'autres éléments d'évaluation de la condition physique.

Planifier des itinéraires adaptés

Au lieu de vous lancer dans un parcours complexe dès le départ, commencez par des itinéraires courts et plats. Cela vous permettra de retrouver vos marques et d'habituer progressivement vos muscles à l'effort physique. L’objectif est de pédaler souple sans faire monter le cardio.

Progresser graduellement

La règle de base est de ne pas se griller dès le début. Soyez patient. N'essayez pas de battre tous les records dès le premier jour. Le cyclisme est avant tout une activité plaisante, et la progression se fera naturellement. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos sorties pour éviter toute surcharge physique. Faites d’abord du foncier avant de faire du spécifique. 

Quelques règles de base : 

• Reprendre progressivement. La clé c’est d’être régulier. Avant même de vous faire un plan d’entraînement, pensez progression et régularité. S’entraîner un petit peu tous les jours est mieux que de s’entraîner trop fort une seule fois par semaine. Reprenez en douceur sur des sorties de 25 à 30 minutes en tournant les jambes tranquillement. Restez à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. 
• Ciblez petit à petit des exercices efficaces tels que le travail de vélocité et force sur le vélo, mais aussi du renforcement musculaire. Essayez de faire au moins deux sorties vélo par semaine pour maintenir le coup de pédale, même si c’est 10 à 15 minutes sur Home Trainer. Commencez par vingt minutes de vélocité puis alternez avec un travail de force à l'entraînement suivant et des phases de sprint à celui d’après. Cela vous permettra de vous tonifier et gagner en cardio.
• Votre entraînement doit s’adapter facilement à votre agenda, mais aussi à votre condition physique. Si vous êtes en difficulté, baissez en intensité. En reprise du vélo après une longue pause, votre objectif premier est de rester dans le plaisir pendant les premiers mois. Vous aurez tout le temps de souffrir lors de vos prochaines virées dans les cols. 

Conseils importants :

• Échauffez-vous correctement : avant chaque séance, consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement léger pour préparer vos muscles.
• Restez hydraté : buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après chaque séance.
• Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur intense ou prolongée, prenez une pause et consultez un professionnel de la santé.

N'oubliez pas que la reprise en douceur est cruciale pour éviter les blessures et maximiser le plaisir de votre retour au vélo.

Avoir des objectifs atteignables

Si vous maîtrisiez le Ventoux il y a quelques années, il faudra vous armer de patience pour affronter à nouveau le Géant de Provence. Pour ne pas vous dégoûter, fixez vous des objectifs un peu plus atteignables et raisonnables lors de votre reprise. Dans tout sport, reprendre n’est jamais évident. N’imaginez pas retrouver votre niveau d’avant en quelques jours. Soyez avant tout à la recherche du plaisir. Avec un peu d’efforts et quelques coups de pédale, vous reviendrez vite.

Trouver des compagnons de route

Le cyclisme peut être une activité sociale. Rejoindre des clubs de vélo autour de chez vous peut vous offrir le soutien nécessaire et rendre vos sorties plus agréables. Les compagnons de route peuvent également partager des conseils utiles pour votre retour en selle ou tout simplement booster votre motivation.

Être prudent sur la route

Les règles de sécurité routière ne doivent jamais être négligées. Avant de reprendre le vélo sur la voie publique, assurez-vous de connaître et de respecter les règles de circulation. Ceci est particulièrement important si vous n'avez pas roulé depuis un certain temps.

En conclusion, reprendre le vélo après un long arrêt nécessite une approche progressive et réfléchie. En évaluant votre condition physique, en choisissant le bon équipement et en planifiant des itinéraires adaptés, vous serez sur la voie d'un retour réussi. Alors, n'attendez plus, enfourchez le vélo reconditionné de vos rêves sans vous ruiner et redécouvrez le plaisir de rouler au grand air.