Volver a montar en bicicleta después de una larga pausa

Publicado el 1 de febrero de 2023

La pasión por la bicicleta es atemporal, pero a veces, la vida puede alejarnos durante un período más o menos largo de nuestra fiel compañera de dos ruedas. Ya sea una pausa prolongada debido a obligaciones profesionales, familiares o simplemente una pausa por falta de tiempo, volver a montar puede parecer casi intimidante. Sin embargo, con un buen enfoque, un entrenamiento adaptado y un poco de paciencia, el regreso al ciclismo puede ser una experiencia gratificante. Mejor aún, puede hacerse a cualquier edad. En este artículo, The Cyclist House te comparte consejos prácticos para retomar la bicicleta después de una pausa prolongada.

Prepararse psicológica y físicamente para volver a montar en bicicleta después de una larga pausa

Evaluar tu estado físico

Antes de ajustar los tornillos de tu bicicleta, tómate el tiempo para evaluar tu condición física actual. Un simple chequeo médico puede ser beneficioso, especialmente si la pausa ha sido particularmente larga. Esto te permitirá asegurarte de que tu cuerpo esté listo para retomar una actividad física regular. Según tu estilo de vida, recuerda que tu capacidad cardiovascular puede tardar en volver.

Evaluar tu estado mental

No basta con querer volver. A veces es necesario preparar tanto el cuerpo como la mente. Digámoslo, el deporte puede ser ingrato y el regreso nunca es fácil. Incluso puede resultar desalentador. Si no sabes cómo hacerlo o tienes miedo de sentir dolor, nada mejor que contratar a un entrenador personal. Él podrá proporcionarte un programa de entrenamiento adaptado a tu nivel y valiosos consejos para retomar el ciclismo suavemente y con confianza.

Ajustar tu bicicleta y equiparte adecuadamente

Nunca salgas a rodar sin asegurarte de que tu bicicleta esté en perfecto estado. Como tú, probablemente necesite algunos ajustes. Verifica el estado de los neumáticos, los frenos y los cambios de marcha. 

→ Los consejos de The Cyclist House para mantenimiento de tu bicicleta de carretera.

Si es necesario, haz que revisen tu bicicleta por un profesional y aprovecha para realizar un estudio postural. No hay nada mejor que retomar el ciclismo con una bicicleta perfectamente ajustada. Si estás pensando en invertir en una nueva bicicleta, consulta los últimos modelos y avances tecnológicos para encontrar la bicicleta que mejor se adapte a tus necesidades y expectativas.

En cuanto al equipamiento, asegúrate de tener un casco de calidad, buenas gafas, guantes y ropa técnica adecuada para la práctica del ciclismo.

Usar un monitor de frecuencia cardíaca y un contador

Idealmente, consigue un monitor de frecuencia cardíaca y un contador. Durante la reanudación, es importante saber cuál es tu cadencia de pedaleo y tu frecuencia cardíaca, es decir, el número de latidos por minuto. De esta manera podrás: 

• Ajustar la intensidad de tu entrenamiento para mantenerse en una zona objetivo.
• Seguir tu frecuencia cardíaca para evitar el exceso de entrenamiento. Un ritmo cardíaco alto constante puede indicar que tu cuerpo no ha tenido suficiente tiempo para recuperarse, reduciendo así el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
• Optimizar tu pérdida de peso: si tu objetivo es perder peso, el monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarte a mantener una intensidad de ejercicio que favorezca la quema de grasas. Trabajar en la zona de entrenamiento aeróbico ayuda a quemar eficazmente las calorías almacenadas.
• Evaluar tu condición cardiovascular. Al monitorear tu frecuencia cardíaca con el tiempo, puedes evaluar los progresos de tu condición cardiovascular. Una mejora en la eficiencia cardíaca a menudo se traduce en una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.
• Personalizar tu entrenamiento. Al comprender cómo reacciona tu cuerpo al esfuerzo físico, puedes personalizar tus sesiones de entrenamiento para que sean más efectivas y adecuadas a tus necesidades individuales.
• Motivarte y establecer objetivos. Establecer objetivos basados en la frecuencia cardíaca puede ser una fuente de motivación. Puedes trabajar para mantenerte dentro de un rango específico durante cierto tiempo o intentar alcanzar picos de intensidad durante intervalos definidos.
• Detectar posibles problemas de salud. En algunos casos, variaciones anormales en la frecuencia cardíaca pueden ser un indicador temprano de problemas de salud. El monitoreo regular de la frecuencia cardíaca puede ayudar a detectar anomalías y motivar a consultar a un profesional de la salud.

En resumen, un monitor de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta valiosa para optimizar tu entrenamiento, alcanzar tus objetivos de condición física y mantener una actividad física saludable. Sin embargo, es esencial utilizarlo de manera inteligente y combinar esta información con otros elementos de evaluación de la condición física.

Planificar rutas adecuadas

En lugar de lanzarte a una ruta complicada desde el principio, comienza con recorridos cortos y planos. Esto te permitirá recuperar la sensación y acostumbrar gradualmente tus músculos al esfuerzo físico. El objetivo es pedalear suavemente sin elevar el ritmo cardíaco.

Progresar gradualmente

La regla básica es no quemarse al principio. Sé paciente. No intentes batir todos los récords desde el primer día. El ciclismo es ante todo una actividad placentera, y el progreso vendrá naturalmente. Aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus salidas para evitar cualquier sobrecarga física. Haz primero base antes de hacer específico.

Algunas reglas básicas: 

• Reanudar de manera progresiva. La clave es ser constante. Antes incluso de establecer un plan de entrenamiento, piensa en la progresión y la constancia. Entrenar un poco todos los días es mejor que entrenar demasiado fuerte solo una vez por semana. Vuelve suavemente con salidas de 25 a 30 minutos girando las piernas tranquilamente. Mantente al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. 
• Apunta gradualmente a ejercicios efectivos como el trabajo de cadencia y fuerza en la bicicleta, así como el fortalecimiento muscular. Intenta hacer al menos dos salidas en bicicleta por semana para mantener el ritmo, incluso si son 10 a 15 minutos en rodillo. Comienza con veinte minutos de cadencia y luego alterna con trabajo de fuerza en la siguiente sesión y fases de sprint en la siguiente. Esto te ayudará a tonificarte y mejorar tu resistencia cardiovascular.
• Tu entrenamiento debe adaptarse fácilmente a tu agenda, pero también a tu condición física. Si te resulta difícil, reduce la intensidad. Al retomar el ciclismo después de una larga pausa, tu objetivo principal es disfrutar durante los primeros meses. Tendrás tiempo de sufrir en tus próximos viajes por los puertos. 

Consejos importantes:

• Calienta correctamente: antes de cada sesión, dedica de 5 a 10 minutos a un calentamiento ligero para preparar tus músculos.
• Mantente hidratado: bebe suficiente agua antes, durante y después de cada sesión.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes un dolor intenso o prolongado, haz una pausa y consulta a un profesional de la salud.

Recuerda que retomar suavemente es crucial para evitar lesiones y maximizar el placer de volver a montar en bicicleta.

Establecer objetivos alcanzables

Si dominabas el Ventoux hace unos años, necesitarás armarte de paciencia para enfrentar nuevamente al Gigante de Provenza. Para no desanimarte, establece objetivos un poco más alcanzables y razonables al comenzar de nuevo. En cualquier deporte, retomar nunca es fácil. No esperes volver a tu nivel anterior en unos pocos días. Busca ante todo el placer. Con un poco de esfuerzo y algunos giros de pedal, volverás rápidamente.

Encontrar compañeros de ruta

El ciclismo puede ser una actividad social. Unirse a clubes de ciclismo cerca de ti puede brindarte el apoyo necesario y hacer que tus salidas sean más agradables. Los compañeros de ruta también pueden compartir consejos útiles para tu regreso a la bicicleta o simplemente aumentar tu motivación.

Ser prudente en la carretera

Las reglas de seguridad vial nunca deben ser ignoradas. Antes de retomar la bicicleta en la vía pública, asegúrate de conocer y respetar las normas de circulación. Esto es especialmente importante si no has andado en bicicleta por un tiempo.

En conclusión, retomar la bicicleta después de una larga pausa requiere un enfoque progresivo y reflexivo. Al evaluar tu condición física, elegir el equipo adecuado y planificar rutas adecuadas, estarás en el camino hacia un regreso exitoso. Así que no esperes más, monta la bicicleta reacondicionada de tus sueños sin arruinarte y redescubre el placer de andar al aire libre.