Publicado el 20 de abril de 2023

¿Quieres entrenar eficazmente en bici pero no puedes rodar al aire libre por falta de tiempo o porque hace demasiado mal tiempo? Efectivamente, la mayoría de nosotros no tenemos el lujo de vivir en el sur de España... La realidad es que si quieres montar en bicicleta durante el invierno, hará frío, puede llover e incluso estar embarrado. Si a eso le añadimos que anochece rápidamente, no queda mucho tiempo para montar. bici antes o después del trabajo en invierno, a diferencia del verano.

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El entrenamiento indoor o en interiores, especialmente en una bicicleta estática doméstica, puede ser una solución excelente, porque al maximizar cada segundo que se pasa en el biciSi aprovechas al máximo cada segundo que pasas en el rodillo, puedes conseguir una sesión eficaz en sólo 45 minutos. Aunque te apetezca abrir la ventana y encender el ventilador, ¡hará calor!

Si aún no estás equipado, un entrenador en casa es una buena manera de hacer un buen entrenamiento. idea para regalar !

Afortunadamente para nosotros en 2023, hay muchas opciones interesantes y más asequibles que hace unos años. Además, hay muchas aplicaciones que pueden hacer que el entrenamiento en casa sea muy divertido y bastante social, por ejemplo haciendo bici o comprando con amigos en apps conectadas como Zwift o Kinomap. En este artículo repasaremos los pros y los contras del entrenamiento indoor, qué home trainer es el más adecuado para ti y dónde puedes comprar uno u otro.

¿Cuál es el mejor entrenador en casa para tu práctica?

Existen tres tipos principales, cada uno con sus propias ventajas e inconvenientes. He aquí nuestro análisis, que encontrarás en un cuadro resumen a continuación.

Home trainer con rueda trasera

Se trata de una opción muy económica para principiantes, con precios en torno a los 150 euros, y la resistencia suele ser regulable. Tu rueda está en contacto con un volante de inercia. Debido a este mecanismo, el neumático puede desgastarse con el tiempo. Existen neumáticos especiales más duraderos para evitar este problema. Aunque es frustrante tener que cambiar el neumático entre los paseos en interior y exterior, esto puede solucionarse con una rueda de entrenador doméstico específica.

Si desea utilizar Zwift, se requiere un sensor de velocidad en la rueda trasera, así como una conexión compatible con su smartphone u ordenador portátil. Si estás interesado en adquirir un sensor de potencia, puedes leer nuestro artículo sobre el tema. Algunos de estos entrenadores domésticos están disponibles con un medidor de potencia Integrado pero no son tan precisos como un entrenador de montaje directo o un medidor de potencia en su bici. Se pueden utilizar en todo tipo de ruedas; algunos son compatibles con las bicicletas de montaña, como el Kinetic mencionado a continuación.

¿Está pensando en bici a la bicicleta de montaña? Consulta este artículo sobre criterios para comprar una bicicleta de montaña de segunda mano. Por último, este sistema puede ser bastante ruidoso, lo que puede ser una consideración.

Buenas opciones son Tacx Bost (150 euros), Elite Tuo (271 euros), Kinetic Rock and Roll Control T-6500 (500 euros).

Home trainer con transmisión directa

¿Busca más precisión? Tal vez un rodillo de montaje directo se adapte mejor a tus necesidades. Quitando la rueda trasera y colocando bici al casete y al eje del home trainer ofrece mucha más estabilidad, especialmente durante los sprints (¡muy importante para el final de una carrera Zwift!). A menudo están equipados con un medidor de potencia Integrado y cuando utilices una app como Zwift, sentirás la resistencia cuando subas una cuesta virtual o la succión cuando pedalees en un pelotón caliente. Muchos modelos son compatibles con bicicletas de montaña y de carretera, ya tengan frenos de llanta o Frenos de disco.

Aunque no necesitas un neumático específico o una rueda de repuesto, algunas zapatillas no vienen con casete, lo que puede suponer un pequeño coste extra a tener en cuenta. El precio es un poco más elevado que el de las zapatillas de casa con ruedas, a partir de 480 £, y hay que vigilar la espalda, ya que pueden ser sorprendentemente pesadas. También es una gran opción si quieres una máquina silenciosa. Por lo general, cuanto más cara es la bicicleta, más silenciosa es.

Las opciones más populares son el nuevo Zwift Hub (500 €), el Elite Turno (480 €), el Wahoo Kickr Core (600 €), el Wahoo Kickr V6 (1100 €),

Los rodillos

Esta es la opción más técnica: los rodillos. Parecen muy sencillos, pero no te dejes engañar. Cuando los utilices por primera vez, te recomiendo que los coloques en el hueco de una puerta para apoyarte con los brazos a ambos lados. Sin nada que sujete los bici Al no haber nada que sujete la silla, hay que trabajar el tronco y mantener el equilibrio. Esto requiere más concentración y resulta más natural que las dos últimas opciones, lo que hace que las sesiones sean más dinámicas. Otra ventaja es que puede ayudarte a mejorar la eficacia de tu pedaleo, ya que es mucho más fácil mantenerse sobre los rodillos si pedaleas suavemente. Se pliegan para ahorrar espacio, aunque su forma es un poco más incómoda que los dos últimos tipos de indoor trainers. La longitud se puede ajustar, por lo que es perfecta para todo tipo de bicicletas, carretera, montaña, grava... Hay modelos con resistencia y potencia regulables. Con un precio de salida de unos 132 euros, son muy competitivos, pero para tener la potencia y la resistencia Integradoes, el precio aumenta considerablemente. Por último, pueden ser ruidosos, lo que puede hacer que no sean la mejor opción para ti (y tus vecinos).

Ejemplos: Tacx Libre Antares T1000 (132 euros), Zcycle Trainer Zroller (200 euros), Elite Nero (580 euros).

Tabla comparativa de entrenadores domésticos

Hemos elegido evaluar cada tipo de home trainer según 4 criterios anotados del 1 (el menos bueno) al 5 (el mejor):

• Precio - Un elemento muy importante a tener en cuenta, pero no olvides pensar en los pequeños costes adicionales: neumáticos, cassettes, sensores de potencia...

• Eficacia del entrenamiento - Si planeas entrenar con regularidad durante los fríos meses de invierno, puede ser aconsejable optar por entrenadores domésticos más estables con medidores de potencia precisos.

• Ruido - Si el home trainer está instalado en tu piso, es un factor a tener en cuenta para mantener buenas relaciones con tus vecinos.

• Facilidad de uso - Si eres un bici durante un tiempo, es posible que quieras un reto como los rodillos, pero no es la mejor opción para alguien que acaba de empezar (no es divertido caerse, cosa que todos hemos hecho). Cuando te embarcas en una sesión de intervalos, ¡es mejor no tener que pensar también en tu equilibrio!

¿Dónde comprar el entrenador doméstico ideal? ¿Cuáles son las marcas más populares?

Tu tienda bici siempre es un buen lugar para empezar. Si no tienen nada en stock, estarán encantados de aconsejarte y encargarte algo. Hay muchas opciones de segunda mano, que te pueden salir muy bien de precio.

Aquí tienes una lista de las marcas más populares.

• Wahoo
• Elite
• Tacx
• Zcycle
• Zwift
• Kinetic
• Saris

He tenido la suerte de utilizar varias marcas diferentes (Wahoo, Saris y varios rodillos). Nunca he tenido un problema particular con ninguno de ellos, yo diría que todas las principales marcas son una gran opción. Hay algunas opciones de ajuste directo muy buenas que merecen la pena en comparación con los rodillos. Poder utilizar todas las funciones de Zwift hace que el ciclismo indoor sea mucho más divertido.

Cómo hacer que el tiempo en el home trainer pase más rápido

No hace mucho tiempo, el entrenamiento con el home trainer se consideraba el último recurso. Sin embargo, en los últimos años se han desarrollado muchas aplicaciones y accesorios para ayudarte a crear la configuración perfecta. Algunas de las aplicaciones más populares para entrenar en casa son Zwift, MyWoosh y Rouvy, Kinomap. Si no tienes acceso a ninguna de estas aplicaciones, escucha un podcast, mira Netflix o vídeos de YouTube. Lo mejor es mantener la mente ocupada mientras pedaleas, pero asegúrate de que la pantalla que utilizas está en la posición correcta, porque si miras demasiado alto o demasiado bajo, puedes hacerte daño en el cuello.

Para que la experiencia sea aún más divertida y realista, puedes hacerte con accesorios como el Simulador de Pendiente Kickr, el Ventilador de Viento en Contra Kickr o el Turbo Trainer Saris NP1 NFINITY.

Uno de los aspectos más desagradables del entrenamiento en casa es que no tienes el viento para secarte el sudor durante el ejercicio. ¡Pronto notarás la diferencia con las sesiones al aire libre! Aunque tengas un ventilador, es importante que lleves una esterilla para proteger el suelo (y reducir el ruido para tus vecinos). También puedes llevar dos toallas: una en el manillar para limpiarte la frente y otra para el resto del cuerpo. No olvides beber mucho líquido durante la sesión.

Algunos ejemplos de sesiones de Home Trainer según tu nivel:

• Nivel 1: Para los principiantes bici y que no hacen ejercicio regularmente. La idea sería hacer de 1 a 3 veces 10 minutos en una zona de ligera incomodidad (mayor velocidad y/o resistencia), con 5 minutos de recuperación entre los 10 minutos para crear resistencia como vaina inferior trabajo. El objetivo es aumentar gradualmente el número de repeticiones, teniendo en cuenta que es mejor hacer 3 bloques de intensidad comparable que una sola ráfaga completa y no tener energía para las siguientes.
• Nivel 2: para ciclistas intermedios, un poco más experimentados, una idea para una sesión podría ser 3x(5*30 segundos / 30 segundos) recuperación 3 minutos. Esta sesión tiene como objetivo aumentar el VO2máx y la PMA.
• Nivel 3: para ciclistas experimentados: 3*(10 segundos / 15 segundos / 20 segundos) ritmo: máximo, salida cada 5 minutos. Aquí el objetivo es trabajar la explosividad y los reinicios para simular el comportamiento de una carrera en pelotón y un sprint final.

Para todos los niveles, también es importante trabajar la técnica de pedaleo y la cadencia. La técnica de pedaleo es muy sencilla de trabajar: 30 segundos con una pierna, 30 segundos con otra pierna, 30 segundos normal y repetirlo varias veces.

Para trabajar la cadencia, lo ideal es alternar sesiones de fuerza (en torno a 60-70 rpm) y de hipervelocidad (100-110 rpm).

En conclusión

En general, un home trainer es ideal si quieres hacer kilómetros extra durante el invierno o si tienes una agenda apretada. Si eres nuevo en el ciclismo, puede ser aconsejable empezar con un rodillo de gama baja, ya que no hay nada como montar en bicicleta al aire libre y no todo el mundo puede hacerlo. Sin embargo, si su propósito de Año Nuevo era hacer más bici durante el invierno, ésta puede ser la inversión que necesita. Hay muchas opciones diferentes y es importante elegir la que más te convenga. Espero que la información de este artículo te haya ayudado.