Ernährung im Radsport
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Veröffentlicht am 25. Oktober 2021
Radfahren ist ein Ausdauersport, daher muss sich die Ernährung eines Radfahrers sowohl in quantitativer als auch in qualitativer Hinsicht bestimmte Regeln unterwerfen. Je nach Niveau des Einzelnen sind die Herausforderungen jedoch ganz unterschiedlich. In diesem Artikel versuche ich, auf einfache Weise zu erklären, wie ich die Ernährungsfrage geklärt habe. Vor fünf Jahren habe ich als Amateur mit dem Radsport begonnen und mich seither mit der Ernährung auseinandergesetzt.
Bildnachweis: Aymeric Lassak
Die Ernährung bei Amateuren
Bei jemandem, der nur gelegentlich Rad fährt, geht es wahrscheinlich darum, einen Zustand des Wohlbefindens im Körper und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Bei manchen Wettkämpfern geht es hingegen oft darum, am Tag des Rennens mit so viel Energie wie möglich zu starten.
- Der Mythos der Pasta-Party: Wir alle kennen das: Am Vorabend eines Wettkampfs, eines großen Vereinstrainings oder eines Radrennens gibt es 300 g trockene Nudeln pro Person, weil man Angst hat, am Tag X nicht genug "Energie" zu haben, Soße, Käse.... "Das ist es! Dann bekomme ich wenigstens keinen Heißhunger! ". Es tut mir leid, dich zu enttäuschen, aber eine Packung 'Knorr Pasta Snack' macht dich nicht zum Superhelden. Im Gegenteil: Dein Körper wird sich auf die Verdauung konzentrieren und nicht auf Erholung.
Wie soll man also vorgehen? Wenn du dich die ganze Woche über ausgewogen ernährst, sind deine Energiespeicher bereits gefüllt, sodass du keine astronomischen Mengen an Nahrung benötigst! Außerdem gibt es viele verschiedene stärkehaltige Nahrungsmittel, die die gleichen "Wundereigenschaften" wie Nudeln haben, wenn nicht sogar noch besser! Grieß, Reis, Buchweizen, Sorghum, Hirse und Kartoffeln sind gute Alternativen. Ich empfehle außerdem, so viel wie möglich Vollkornprodukte zu essen, außer am Tag X, da diese länger brauchen, um verdaut zu werden. Es ist auch besser, stärkehaltige Nahrungsmittel "al dente" zu kochen, da zu weich gekochte Kohlenhydrate Blutzuckerspitzen verursachen, die uns müde machen.
Bei den Profis
Bei Profis und in manchen DN wird man natürlich das Schema einer ausgewogenen Ernährung übernehmen, aber noch einen Schritt weiter gehen, um die Leistung zu optimieren. Verschiedene Techniken werden mit dem Ziel eingesetzt, die Leistung zu steigern.
Bildnachweis: Aymeric Lassak
Hier ist die Ernährung ein Multitool, sie dient:
- Dem Gewichtsmanagement: Während einer Radsportsaison kann man nicht jedes Rennen als großes Ziel betrachten; tatsächlich wird man Rennen anvisieren, die meist unseren körperlichen Eigenschaften entsprechen ( Zeitfahren, Bergrennen, Etappenrennen...). Natürlich lassen sich diese "physischen und physiologischen Eigenschaften" erarbeiten. So kann man beispielsweise sehr häufig beobachten, dass Fahrer während der Saison 2 bis 5 Kilogramm abnehmen, um bei ihren Zielen "scharf" oder auch "auf der Rasierklinge" zu sein. Wenn die Straße ansteigt, spielt die Schwerkraft eine wichtige Rolle bei den Widerständen, die sich dem Radfahrer entgegenstellen. Leichtere Fahrer haben dann einen großen Vorteil, weshalb die Jagd nach dem Gewicht bei der Optimierung des Verhältnisses von Gewicht zu Kraft immer wichtiger wird.. Achtung, diese Gewichtsverluste werden mit regelmäßigen biologischen Bilanzen kontrolliert, denn Abnehmen ist cool, aber gleichzeitig Mineralien und Vitamine zu verlieren, ist weniger cool! Es wird empfohlen, nicht mehr als 2,7 kg pro Monat abzunehmen, um die Risiken von Mangelerscheinungen zu vermeiden.
- Der Erholung: Je nach Art des Trainings oder eines Wettkampfs werden unterschiedliche Nahrungsmittel bevorzugt. Nach einem Wettkampf z. B. sollte der Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgt werden. Warum Kohlenhydrate? Unser Körper speichert nach der Aufnahme von Kohlenhydraten Energiereserven in Form von Glykogen. Diese Reserven werden während der Anstrengung verbraucht und sind daher von entscheidender Bedeutung. Was ist mit Proteinen? Bei einer Muskelanstrengung wird die Muskelfaser beschädigt, daher muss sie mithilfe von Proteinen wieder aufgebaut werden.
- In einigen Fällen wird die Ernährung dazu dienen, die Art und Weise zu verändern, wie der Körper die Nahrung verwertet. Ich möchte hier das Beispiel des Teams INEOS (früher SKY) anführen, das die "Low Carb"-Methode anwendete, bei der der Körper auf Zucker (Kohlenhydrate) verzichtet und nur Nahrungsmittel zu sich nimmt, die reich an Proteinen und vor allem an guten Fetten (Omega-3-Fettsäuren) sind, wie Lachs, Avocados, Nüsse usw. Dadurch kann sich der Körper darauf einstellen, Fette als primäre Energiequelle zu nutzen und anschließend Kohlenhydrate zu verwenden, um noch mehr Energie zu gewinnen. NB: Profiradsportler werden von Gesundheitsexperten (Ärzten, Ernährungsberatern usw.) betreut.
Genuss bei der Ernährung
Ob man nun 1 Mal pro Woche das Fahrrad ausfährt oder Nairo Quintana heißt, man muss wissen, dass Genuss bei Tisch im Alltag von größter Bedeutung ist. Wenn wir uns bei der Ernährung nach unseren Wünschen richten, gibt uns das "Motivalin", um in die Pedale zu treten. Bei Profiradsportlern und Hochleistungssportlern im Allgemeinen muss man jedoch wissen, dass die Ernährung ein heikles Thema ist, denn es ist nicht einfach, eine perfekte Ernährung zu haben, und es ist nicht möglich, ständig in einem stabilen mentalen Zustand zu bleiben. Viele Fahrer haben sogar gesagt: "Das Schwierigste am Radfahren ist nicht, trainieren zu gehen, sondern sein Gewicht zu regulieren". Ich persönlich finde, dass dies vollkommen richtig ist, denn wir sind in erster Linie Menschen mit Gefühlen, wir erleben immer wieder Rückschläge, und sich über das Essen zu beruhigen, ist etwas, das schnell und einfach geht! Das Ziel von Spitzensportlern ist es daher, ihre mentale Stärke zu beweisen, um diese Gelüste so weit wie möglich im Griff zu haben und gleichzeitig den so wichtigen Genuss im Hinterkopf zu behalten.
