Was sollte man vor, während und nach einer Radtour essen?

Veröffentlicht am 24. Oktober 2024

Für einige Radfahrer ist es selbstverständlich, zu wissen, was man vor, während und nach einer Radtour essen sollte. Für andere kann dies jedoch etwas komplizierter sein. Dennoch sind Ernährung und Hydratation zwei Schlüsselfaktoren für jede erfolgreiche Radtour, sei es im Training oder im Wettkampf, und sie zu vernachlässigen ist ein Fehler. Bei hoher oder niedriger Intensität verbrennt der Radfahrer nicht nur Fett. Er verbraucht auch Kohlenhydrate. Eine ausreichende Zufuhr dieser Kohlenhydrate ist daher unerlässlich, um das Training besser zu bewältigen und eine konstante Leistung über die Dauer zu erbringen. Wie ernährst Du dich richtig vor, während und nach einer Radtour? The Cyclist House teilt einige Tipps mit Dir.

Quelle: Wundervisuals

Was isst Du vor einer Radtour?

Alles beginnt schon beim Frühstück, einer Schlüsselmethode zur Optimierung Deiner Leistung. Vor einem Training ist es wichtig, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index (GI) zu sich zu nehmen, um während der gesamten Einheit eine gleichmäßige Energiefreisetzung zu gewährleisten.

Das Frühstück wird Dir alle Mikronährstoffe liefern, die Du benötigst. Es sollte leicht verdaulich sein und keine Magenbeschwerden verursachen.

Empfohlene Frühstücksbeispiele

• Empfiehl ein herzhaftes Frühstück mit Eiern, Hühnerbrust und Gemüse. Du kannst ein oder zwei stärkehaltige Lebensmittel hinzufügen, aber vermeide Vollkornprodukte (wie Vollkornnudeln oder -reis), um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Diese Art von Frühstück ist auch fetthaltiger.

• Wenn Du ein süßes Frühstück bevorzugst, wähle Haferflocken gemischt mit Trockenfrüchten, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Du kannst es mit kleinen Schokostückchen verfeinern, um es Dir zu versüßen. Der Zucker wird dann allmählicher freigesetzt. Du kannst dieses Porridge mit Spiegeleiern ergänzen, wenn die Radtour lang ist.

• Wenn Du Zeit sparen möchtest, ist das Sportlerfrühstück auch eine ausgezeichnete Option, wie etwa energiereiche Cremes oder Gatosport, die leicht verdaulich sind und den entsprechenden Nährstoffbedarf decken.

Auch wenn es nicht immer notwendig ist, besonders bei Ausdauerfahrten in Zone 2, wird eine Kohlenhydrataufladung besonders empfohlen, wenn Du intensive Anstrengungen oder Intervalle planst. Dies hilft, die Ermüdung zu verringern und kann Deine Leistung um 2 bis 3 % bei Anstrengungen von mehr als 90 Minuten verbessern.

Wenn die Tour morgens stattfindet, ist es ideal, Dein Frühstück 1 bis 1,5 Stunden vorher zu essen. Manchmal auch mehr, je nach der Intensität der bevorstehenden Anstrengung. In der Stunde vor der Anstrengung solltest Du zu Snacks mit hohem glykämischen Index greifen, die leicht verdaulich sind, und die Ballaststoffe reduzieren.

Dann, 30 bis 90 Minuten vor der Fahrt, ist es ratsam, einen kohlenhydratreichen Snack mit höherem GI, wie eine Banane, zu sich zu nehmen. Allerdings hängen die Zeitpläne und die Auswahl der Lebensmittel von den persönlichen Vorlieben und der Magenverträglichkeit ab.

Was solltest Du vor einer Radtour besser nicht essen?

Um Deinen Körper richtig zu ernähren, wie Du bereits verstanden hast, wähle kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Lebensmittel. Zwei bis vier Stunden vor der Fahrt solltest Du den Verzehr von Lebensmitteln, die bekanntermaßen Verdauungsprobleme verursachen, einschränken, wie:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot;
• fettreiche Lebensmittel wie Gebäck oder Saucengerichte;
• scharfe Speisen, um das Risiko von Sodbrennen zu vermeiden;
• übermäßigen Koffeinkonsum;
• und Alkohol, der die Dehydration fördert.

Natürlich gilt das Gleiche auch für das Abendessen am Vortag. Auch wenn ein Käsefondue mit Weißwein immer lecker ist, kann es am nächsten Tag wirklich schaden 😉

Was isst Du während der Radtour? 

Konsumiere ausreichend Kohlenhydrate

Für ein Standardtraining werden in der Regel 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen, was Dir ermöglicht, die gesamte Fahrt durchzuhalten und Dich danach besser zu erholen. Diese Menge variiert jedoch je nach Sitzung und Intensität. Wenn Du bei moderaterer Intensität fährst, z. B. bei schwierigen Intervallen oder bei einem Rennen von mehr als zweieinhalb Stunden, musst Du möglicherweise 80 g oder bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde anstreben, abhängig von Deinem Körpergewicht.

Zum Vergleich: Ein Profifahrer kann zwischen 90 und 120 g Kohlenhydrate, gemischt mit Fruktose, pro Stunde aufnehmen, um bei 100 % seiner Leistung zu sein.

Glukose und Fruktose ausbalancieren

In Bezug auf Fruktose solltest Du tatsächlich ein Gleichgewicht zwischen Glukose und Fruktose anstreben. Die von Dir konsumierten Produkte sollten etwas mehr Glukose als Fruktose enthalten, aber beide sind notwendig, damit der Körper die Kohlenhydrate besser aufnimmt und Du länger leistungsfähig bleibst. Tatsächlich erhöht sich die Gesamtaufnahmerate, wenn diese beiden Zuckerarten kombiniert werden.

Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transportwege im Körper, und ihre Kombination ermöglicht es, die Einschränkungen jedes Transporters zu umgehen. Dies gewährleistet eine erhöhte Energieverfügbarkeit während der Anstrengung, ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung der Leistung bei Ausdauersportarten.

Ein Beispiel sind maltodextrinbasierte Getränke aus Maniok, die ideal für lange Anstrengungen sind. Sie sind leicht verdaulich und haben keinen süßen Geschmack, was weniger übermäßig sein kann.

Variiere Deine Ernährung

In Bezug auf die Ernährung iss, was Dir schmeckt, und variiere, um so viel Energie wie möglich zu tanken.

Wechsle zwischen Gels, Riegeln, Bonbons und isotonischen Getränken. Energiegels und Sportgetränke können praktische Quellen für konzentrierte Kohlenhydrate bei langen Fahrten sein, um den Blutzuckerspiegel und die Leistung aufrechtzuerhalten. Sie enthalten in der Regel 20-25 g schnell verdauliche Kohlenhydrate (Saccharose, Fruktose, Glukose oder Maltodextrin) und manchmal Koffein oder Elektrolyte. Ein Gel bietet etwa 45 Minuten Energie, sollte aber in Abständen von 45-50 Minuten eingenommen und mit Wasser, nicht mit einem Sportgetränk, konsumiert werden, um einen Überschuss an Zucker zu vermeiden und die Verdauung zu erleichtern.

Natürlich solltest Du vor einem Wettkampf testen. Probiere nicht erst am Wettkampftag neue Ernährungsprodukte aus.

Sei regelmäßig

Hydriere Dich regelmäßig alle 15 bis 20 Minuten und iss etwa alle 45 Minuten. Je nach Intensität und Temperatur musst Du es vielleicht anpassen.

Der größte Fehler ist es, zu viel auf einmal zu essen oder zu lange zu warten. Wenn die Unterzuckerung kommt, ist es zu spät. Das Geheimnis? In Abständen, aber regelmäßig während der Fahrt essen. Halte Dich an diese Regeln, um in Form zu bleiben.

Du kannst bis zu 8 Stunden während der Fahrt Kohlenhydrate aufnehmen. Danach kannst Du die Aufnahme mit Proteinen ergänzen, aber das ist nicht zwingend erforderlich.

Genug trinken

Die Flüssigkeitszufuhr besteht aus zwei Elementen: der Gesamtmenge an Wasser, die Du trinkst, und den Elektrolyten, die Du ergänzen solltest. Ein Gewichtsverlust von mehr als 2 % wird oft als Schwelle angesehen, ab der die Leistung ernsthaft beeinträchtigt wird. Es ist daher entscheidend, darauf zu achten, dass dieser Verlust während Deiner Fahrten nicht überschritten wird und regelmäßig zu trinken.

Im Allgemeinen ist es wichtig, am Vortag und am Morgen vor dem Training viel zu trinken. Dies stellt sicher, dass Du gut hydriert bist und Dein Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vorbereitet ist.

Und was isst Du nach dem Radtraining?

Nach einer langen Fahrt solltest Du eine gesunde Mahlzeit zu Dir nehmen, die magere Proteine und Kohlenhydrate kombiniert, um die Speicher aufzufüllen, ohne Fett anzulegen. Du kannst unter anderem integrieren:

• Früchte und Gemüse (wegen ihres Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen), um Dich gut zu rehydrieren;
• Stärkehaltige Lebensmittel (um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen);
• mageres Fleisch oder Fisch (zur Muskelreparatur);
• ein Milchprodukt.

Allerdings bleibt die Ernährung nach der Fahrt eine individuelle Angelegenheit, und jeder Radfahrer hat seine eigenen Essgewohnheiten. Vergiss jedoch nicht, dass sie Dir hilft, Dich zu erholen und vor allem schneller Fortschritte zu machen.

Eher Proteine oder Kohlenhydrate zur Erholung nach dem Radtraining?

Sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine sind nach dem Training unerlässlich für eine optimale Erholung. Kohlenhydrate dienen als Haupttreibstoff für den Körper und werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Nach dem Training sind diese Speicher erschöpft und müssen vor der nächsten Fahrt wieder aufgefüllt werden.

Darüber hinaus führt intensives Training zur Zersetzung von Muskelgewebe, das aus Proteinen besteht. Der Verzehr von Proteinen nach dem Training liefert die notwendigen Aminosäuren, um die Muskelreparatur und -wachstum zu stimulieren. Dies hilft auch, Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren. Für eine optimale Erholung werden etwa 20 g Protein nach einer intensiven Sitzung empfohlen.

Der beste Zeitpunkt zum Essen nach dem Radfahren

Der ideale Zeitpunkt zum Essen nach einer Fahrt liegt zwischen 30 Minuten und einer Stunde nach dem Training. In dieser Zeit ist der Körper am aufnahmefähigsten für die Nährstoffe, die er benötigt, um die Erholungs- und Muskelaufbauprozesse zu starten.

Entdecke weitere Profi-Tipps für eine effektive Radtour.

Zusammengefasst: Richtig essen vor, während und nach einer Radtour ist unerlässlich, um Deine Leistung zu optimieren, Energieeinbrüche zu vermeiden und eine gute Erholung zu fördern. Wir alle haben diesen Einbruch während einer Fahrt erlebt, und das liegt einfach daran, dass wir die Bedürfnisse unseres Körpers nicht ausreichend vorhergesehen haben. Warte also nicht, bis Du Durst oder Hunger hast, um einen Riegel zu essen. Jeder Radfahrer ist jedoch einzigartig, und es ist wichtig, diese Empfehlungen an Deine eigenen Bedürfnisse, Verträglichkeiten und Ziele anzupassen.

Cédrine Kerbaol, Europameisterin im Zeitfahren 2023 im Mixed-Staffel, gibt uns einige Ernährungstipps, die sie seit ihren Anfängen erlebt hat, und vor allem die Bedeutung von Freude am Essen. Denn wenn das Glück auf dem Fahrrad liegt, dann liegt es auch auf dem Teller...🙂