Wie kann man das Beste aus der kalten Jahreszeit machen?

Veröffentlicht am 1. November 2021

Das Wintertraining kann die Entschlossenheit, das Engagement und die Motivation eines jeden Radfahrers auf die Probe stellen. Kurze Tage, schlechtes Wetter und Bedingungen, die die Komponenten deines Fahrrads beeinträchtigen, können es schwierig machen, einen Trainingsrhythmus zu finden.

Lange Zeit galt es als notwendiges Übel, in den kalten und dunklen Wintermonaten zu trainieren, aber das ist nicht mehr unbedingt der Fall. Zwar ist es nicht möglich, sich den ganzen Winter über zusammenzurollen und Winterschlaf zu halten, um sich im Frühjahr wieder fit auf das Fahrrad zu schwingen, doch kann man einen Weg finden, indem man einen gut durchdachten, zielgerichteten und effektiven Plan aufstellt.

Egal, ob du ein Ziel vor Augen hast oder in der kommenden Saison einfach nur einen Gang höher schalten willst, hier sind acht Tipps, die dir helfen, in die Pedale zu treten und erfolgreich zu trainieren.

Schätze dich selbst richtig ein

Der erste Schritt, um mit einem Radfahrprogramm zu beginnen, besteht darin, zu verstehen, von wo aus man startet.

Durch die Durchführung einiger einfacher Tests kannst du dir ein klares Bild von deinem aktuellen Fitnesszustand machen. Du kannst deine Fitness mit einem Herzfrequenzmessgerät testen und für diejenigen, die intensiver trainieren möchten, ist ein Wattmesser eine gute Option.

Weitere Testoptionen sind u.a.:

• Ein Test der funktionellen Schwellenleistung oder Functional Threshold Power test auf Englisch, auch bekannt unter der Abkürzung FTP, stellt die maximale Leistung dar, die Sie 60 Minuten lang aufrechterhalten können.
• Ein kritischer Leistungstest oder critical power test, bei dem du eine bestimmte Anzahl von Maximalbelastungen durchführst, um ein umfassenderes Bild deiner körperlichen Verfassung zu erhalten.
• Blutlaktatanalyse und/oder VO2 max-Test im Labor, wenn du einen wissenschaftlicheren Ansatz verfolgen möchtest.

Wenn du deine aktuelle Fitness testest, kannst du dein Training individuell anpassen, bestimmte Verbesserungsbereiche viel genauer anvisieren und Benchmarks festlegen, an denen sich deine Fortschritte später messen lassen.

Lege einen Trainingsplan fest, der auf deine Ziele ausgerichtet ist

Ein Training ohne Ziel kann dich auslaugen. Glücklicherweise ist die Abhilfe einfach: Setze die einfach ein Ziel, das du erreichen willst.

Bevor du Zwift einschaltest oder anfängst x Lage zu tragen, um nach draußen zu gehen, solltest du dir die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, was du vom Radfahren im Winter erwartest. Das kann ein spezifisches Ziel sein, wie die Steigerung deiner FTP oder oder ein konkreteres Ziel, wie das Erklimmen eines Berges für ein bestimmtes Ereignis in mehreren Monaten.

Verwende den beliebten S.M.A.R.T.-Ansatz, um sicherzustellen, dass deine Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt sind. Dieser Ansatz ist sehr hilfreich, um erreichbare Ziele zu setzen.

Setze dir parallel zu diesen langfristigen Zielen auch geeignete kurzfristige Ziele, um deine Fortschritte zu messen. Zum Beispiel ein Zwischenziel zur Verbesserung der Leistungsschwelle in der Mitte deines  Trainings, wenn du dich auf einen hügeligen Wettkampf vorbereitest.

Diese Ziele garantieren, dass du dich in die richtige Richtung bewegst.

Verstehe das Ziel des Trainings

Wie bereits erwähnt, hängt die Verbesserung deiner Fitness von deinen Zielen sowie von den Anforderungen des Wettkampfs oder Rennens ab, auf das du dich vorbereitest. Bei einem Bergrennen beispielsweise wird der Schwerpunkt auf dem Verhältnis von Gewicht und Leistung liegen, während bei Kriteriums- oder Querfeldeinrennen mehr Wert auf kurze, sich wiederholende und durchschlagende Anstrengungen gelegt wird.

Die meisten Radsportler werden sich jedoch in erster Linie auf die Verbesserung ihrer aeroben Kapazität konzentrieren wollen.

Als Ausdauersportler möchtest du, dass dein aerobes Energiesystem so weit wie möglich entwickelt ist. Dadurch kannst du über einen längeren Zeitraum härter fahren, ohne dass das anaerobe Energiesystem (das für kürzere und explosivere Belastungen eingesetzt wird) dich ermüdet. Dadurch verbessern sich auch andere wichtige Leistungsindikatoren, wie z. B. deine anaerobe Schwelle (d. h. der Punkt, an dem sich Laktat in den Muskeln und im Blut anzusammeln beginnt).

Außerdem wirst du eine solidere Basis haben, auf der du aufbauen kannst, um deine anaerobe Energieproduktion zu verbessern. Dies wird bei kürzeren und intensiveren Anstrengungen wie Sprints und Angriffen notwendig sein.

Du kannst Ausdauer entwickeln, indem du Trainingsläufe mit niedriger Intensität (unter Verwendung der Herzfrequenz oder der Leistung) oder "Muskelausdauer"-Blöcke von jeweils 15 bis 20 Minuten bei niedrigeren Trittfrequenzen von etwa 60 bis 80 U/min absolvierst.

Intervalltraining, das an der VO2 max arbeitet (z. B. das beliebte 30 Sekunden on/15 Sekunden off), kann ebenfalls effektiv sein, während das "Sweetspot"-Training auch bei Fahrern beliebt ist, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben. Sweetspot-Intervalle werden bei ca. 88-93 % deiner FTP bzw. ca. 75-85 % deiner maximalen Herzfrequenz absolviert.

Plane dein Training

Wenn du deine langfristigen und kurzfristigen Ziele definiert hast und genau weisst, wonach du strebst, ist der nächste Schritt, rückwärts zu arbeiten und die Trainingseinheiten zu planen, mit denen du das gewünschte Ergebnis erreichen wirst. Beginne mit dem Datum, an dem dein Plan abgeschlossen sein soll, bestimme die dir zur Verfügung stehende Zeit und dann planst du die einzelnen Abschnitte. Ein typischer Block für einen erfahrenen Läufer könnte aus drei Wochen Arbeit bestehen, gefolgt von einer Woche Erholung. Bei weniger erfahrenen Läufern könnte dies auf zwei Wochen Training gefolgt von einer Woche Erholung reduziert werden.

Was du möchtest, ist eine große Vielfalt an Trainingseinheiten, die das oben beschriebene Ziel erfüllen. Das macht dein Training interessant und motivierend und ermöglicht mehr Effektivität, da der Körper besser reagiert, wenn er auf unterschiedliche Weise gefordert wird. Ein typischer Plan wird sich zunächst auf die Ausdauer konzentrieren, um deine Grundfitness aufzubauen, und die Intensität steigern, je näher dein Wettkampf rückt.

Für strukturierte Trainingseinheiten, bei denen du bestimmte Trainingsbereiche anvisierst, sind Indoor-Cycling-Apps wie Zwift, TrainerRoad und Wahoo SYSTM ideal, um qualitativ hochwertige Trainingseinheiten auf sehr effektive Weise durchzuführen. Viele dieser Apps bieten auch maßgeschneiderte Trainingspläne an. Die Verwendung des ERG-Modus auf einem Smart Trainer, bei dem die Leistung auf ein für deine Trainingseinheit (oder die Intervalle, aus denen sie besteht) vorgeschriebenes Niveau eingestellt wird, kann dir ebenfalls dabei helfen, die Ziele zu erreichen, die für die gewünschten Verbesserungen erforderlich sind.

Gleichzeitig sind Abwechslung und Stimulation wichtig. Ein guter Rat ist es, ein ausgesprochenes Winterfahrrad zu haben, das du gerne bei schlechten Bedingungen im Freien benutzt. Die richtige Ausrüstung - insbesondere ein Fahrrad mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis, das mit Schutzblechen und pannensicheren Winterreifen ausgestattet ist - kann viel dazu beitragen, deine Motivation den ganzen Winter über aufrechtzuerhalten. Schließlich wirst du viel eher auf die Straße oder einen Trail gehen, wenn du nicht zu viel Angst davor hast, teure Teile zu verschleißen oder dein Fahrrad nach jeder Fahrt akribisch reinigen zu müssen.

Vergiß die Regeneration nicht

Es ist wichtig, dein Training nach und nach anzupassen, je nachdem, wie du auf die Trainingseinheiten reagierst und wie viel Zeit und Energie dir zur Verfügung steht. Der Sinn des Trainings besteht darin, deinen Körper zu "stressen", damit er sich anpasst. In den Erholungsphasen repariert und verbessert sich dein Körper, sodass du gestärkt in den nächsten Trainingsblock gehen kannst - anhaltender Stress ohne Erholungszeiten lässt keine Zeit für diese Anpassung.

Vielbeschäftigte Fahrer unterschätzen oft die Auswirkungen von externem Stress auf das Training (wie z. B. beruflicher und familiärer Druck) und das Ausmaß, in dem Stress die sportliche Leistung negativ beeinflussen kann, also bleibe immer auf der konservativen Seite und halte nicht zu sehr an dem fest, was du dir ursprünglich vorgenommen hattest.

Übertraining kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen, und da du in den Wintermonaten anfälliger für Infektionen der oberen Atemwege bist und Viren immer herum schwirren, ist Erholung für die Erhaltung deiner Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Schlimmer noch: Wenn du krank wirst, verpufft ein Großteil des Trainings, das du absolviert hast und du stehst wieder am Anfang.

Hab Spaß!

Der beste Weg, dem Fortschritt einen Strich durch die Rechnung zu machen, besteht darin, deinen Trainingsplan in eine lästige Pflicht zu verwandeln, also versuche, den Prozess so angenehm wie möglich zu gestalten. Die neueste Generation von Trainings-Apps ist ein guter Anfang; von Fahrten auf Zwift über echte Wanderungen auf Rouvy bis hin zu Gruppentrainings auf TrainerRoad- die Technik ist dein Freund. Füge etwas Musik hinzu, einen Podcast, um dein Interesse zu wecken, oder das Streaming deiner Lieblingsserie - tue das Richtige, damit deine Trainingseinheit nicht langweilig wird.

Trainiere klug und effizient

Die große Mehrheit von uns verdient ihren Lebensunterhalt mit etwas anderem als Radfahren, und das Training muss in die familiären, beruflichen und sonstigen Verpflichtungen des täglichen Lebens integriert werden. Bei der knappen Zeit, die du zum Radfahren hast, ist es also entscheidend, das Beste daraus zu machen, anstatt ziellos mit einer Leistung zu fahren, die irgendwo zwischen Erholung und Training liegt. Mit dem Fahrrad zur Bäckerei zu fahren, kann Wunder für deine geistige Gesundheit bewirken und den Spaß am Radfahren erhalten.

Das Training in geschlossenen Räumen erspart dir nicht nur das Anziehen der vielen Kleidungsschichten, um der Kälte zu trotzen, sondern durch die Verwendung eines Turbotrainers oder eines intelligenten Fahrrads wie dem Wattbike Atom kannst du deinen Körper gezielt fordern, um deine Fitness schneller zu verbessern.

Wenn du vor hast, in geschlossenen Räumen zu radeln, sorge für eine gute Belüftung; du wirst hart arbeiten und je mehr Luftzirkulation es gibt, desto besser. Vernachlässige auch nicht die Wartung deines Fahrrads: Ein schmutziges Getriebe ist weniger effizient und erhöht den Verschleiß, auch in Innenräumen.

Finde eine Routine und beseitige die Ausreden für verpasste Trainingseinheiten

Berücksichtige bei der Planung deiner Trainingsblöcke, wie sich die Trainingseinheiten in deine tägliche Routine einfügen. Eine Routine, in der das Training ein struktureller Teil deiner Woche ist, wird dir helfen, sicherzustellen, dass andere Verpflichtungen nicht die ohnehin begrenzten Stunden überlagern, aber sei realistisch; ein Tag hat nur 24 Stunden. Abgesehen davon wird sich das Leben irgendwann deinem Training in den Weg stellen, und Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind Schlüsselelemente, um sicherzustellen, dass eine Einheit verschoben werden kann, anstatt komplett ausgelassen zu werden.

Nach einer langen Zeit intensiven Trainings können Motivation und Enthusiasmus allmählich versiegen. Wenn dies geschieht, kann die kleinste Unannehmlichkeit wie eine gute Ausrede erscheinen, um deine nächste Sitzung ausfallen zu lassen. Es ist in Ordnung, hin und wieder eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, manchmal bist du geistig oder körperlich nicht bereit, und es zu erzwingen, könnte das Problem noch verschärfen - aber lass es nicht zur Gewohnheit werden.