Vélo de route : conseils de pro pour une sortie longue

L’été approche et les occasions d’exhiber sa machine, en Europe ou ailleurs, ne manquent pas. En groupe ou en solo, que vous ayez prévu d’escalader l’Alpe d’Huez ou de sillonner les Flandres, une sortie longue à vélo se prépare. Problème mécanique, planification défaillante, aléa climatique, condition physique reprochable, les raisons de « caler » sur la route sont nombreuses. De la vérification de votre cycle à la récupération de votre corps, en passant par la planification de votre itinéraire et le choix de votre équipement, l’hydratation et l’alimentation avant, pendant et après l’effort, The Cyclist House vous donne les clés pour tirer le meilleur de votre sortie sur route.

On ne revient pas ici sur l’importance d’être, sinon dans une forme olympique, du moins apte à en découdre. Sans cela, votre sortie pourrait vous sembler longue… sans compter le risque de blessure, accru. Cet article ne porte pas sur la façon de progresser (par l’entraînement, vous imaginez bien), mais plutôt sur la manière de réaliser son excursion dans les meilleures conditions possible.

Avant sa sortie : on ne laisse rien au hasard

Vous n’avez pas encore pris la route, et pourtant c’est tout comme : une sortie réussie commence au moins la veille du départ ! On ne poussera pas le vice jusqu’à vous conseiller de reconnaître l’étape, mais planifier votre parcours, ça oui ! L’alimentation et le sommeil jouent comme toujours un rôle prépondérant. On passe en revue les points à ne pas négliger pour partir serein.

Vérifier l’état de sa bécane

Si vous suivez nos conseils d’entretien, félicitations, vous n’avez rien à faire ! Cycliste responsable, votre vélo luit comme un maillot jaune sur les épaules de Julian Alaphilippe et vous en remercie. Si tel n’était pas le cas, votre attention devra se porter principalement sur la lubrifaction de votre chaîne et le gonflage de vos pneus. Vos freins ? Les tester ne peut pas faire de mal.

Planifier son itinéraire

C’est un point important, trop souvent négligé : la planification efficace de votre itinéraire vous évitera bien des désagréments, notamment celui de passer la journée sur votre téléphone (pire, d’avoir à vous arrêter à tout bout de champ pour savoir où aller…).
Un itinéraire, c’est d’abord une distance. Vous seul(e) savez ce dont vous êtes capable. Faites un calcul rapide pour convertir la distance en durée (diviser par la vitesse moyenne). Un cycliste chevronné parlera de sortie longue à partir de 4h d’effort alors qu’un débutant la considérera comme telle dès la deuxième heure de pratique. N’oubliez pas non plus de jeter un œil au dénivelé ! À partir de 1000d+, les choses pourraient se gâter…
Un itinéraire, c’est aussi un chemin, un type de route : si vous tenez à votre vie et à vos pneus, évitez les nationales et les chemins caillouteux ! Si vous êtes novice, utilisez la trace GPS d’autres sportifs, concoctée par eux pour vous, et bien souvent jalonnée, commentée (c’est le cas sur Komoot). Afin de la suivre le jour J, enregistrez-la dans l’application ou chargez-la sur votre compteur GPS compatible.

Préparer son matériel

Votre vélo brille et vous avez tracé votre parcours à l’avance ? Reste à savoir ce que vous emporterez avec vous… À vrai dire, pas grand-chose. Faisons le point.
D’abord, et afin de parer la survenue de pépins mécaniques, le sempiternel kit de réparation : chambre à air, mini pompe, démonte-pneus.

En termes d’habillement, revêtez la tenue aux couleurs de votre team préféré (casque, lunettes, cuissard, etc.). On n’insistera jamais assez sur l’importance d’investir dans un cuissard de qualité, adapté à sa morphologie.
Vérifiez la météo et prenez un coupe-vent en cas de doute. En montagne, prenez-le même s’il fait beau (pour les descentes et parce que le temps change vite).

Privilégiez l’usage de (petites) sacoches à celui du sac à dos ; même de taille modeste, le port du sac se révèle handicapant à la longue.
Remplissez vos bidons (d’eau) et vos poches de sucres (pâtes de fruit, fruits secs, barres de céréales, gels énergétiques, etc.).
Chargez votre téléphone portable.

Manger des pâtes

Ce n’est un secret pour personne : un sommeil et une alimentation de qualité contribueront grandement à la réussite de votre sortie longue.
Nous vous conseillons la veille de votre escapade (voire deux à trois jours avant) de consommer des féculents ; votre corps emmagasinera ainsi un maximum d’énergie. Pâtes, riz, pommes de terre, semoule… n’hésitez pas à varier les plaisirs ! Pour ce qui est des protéines, privilégiez le poisson et les viandes blanches (poulet, dinde).

Le matin avant le départ (au moins 2h avant), prenez un petit déjeuner consistant, mais pas trop lourd. Évitez les laitages, le jus d’orange et le café. Préférez le pain, la confiture et le thé.

Se coucher tôt

Si vous comptiez vous la coller ce soir, revenez demain ! Pas d’excès la veille d’une course (l’avant-veille OK).

Pendant sa sortie : on en profite un max

Alors, bien dormi ? Vous êtes fin prêt(e), il est temps d’enfourcher le tigre votre machine ! Inutile de s’étirer avant de monter en selle ; il n’est pas nécessaire non plus de vous échauffer… à condition toutefois de débuter tranquillement. Gérez votre effort, ne partez pas à bloc ! Vous connaissez le parcours et ses difficultés pour l’avoir étudié avec soin. Vous l’avez potentiellement découpé en tronçons, afin d’atteindre mentalement des objectifs intermédiaires. Pas de mauvaise surprise, vous savez à quoi vous attendre, et vous allez le faire ! Roulez à votre rythme et écoutez-vous, trouvez des sensations. Don’t let the feeling go !

Une fois en route, il est important de s’hydrater et de s’alimenter régulièrement, et ce, dès la première heure ; le ravitaillement est un facteur essentiel à la réussite de votre sortie. N’attendez pas d’avoir soif pour boire et faim pour manger ! N’attendez pas non plus d’être en rase campagne pour recharger vos bidons ;)

Photo: Thomas Voeckler lutte contre la chaleur sur les routes du Tour de France, le 16 juillet 2013, près de Gap. (PASCAL GUYOT / AFP) 

Si vous roulez en groupe, relayez-vous face au vent (on se cale dans les roues et on profite de l’aspiration). Communiquez régulièrement, regardez-vous. Encouragez-vous, chambrez ! Plaignez-vous, le souffle court, de la lenteur de vos compagnons. Reprochez-leur, amateur de kebab, leur burger de la veille.

Observer un arrêt (pour admirer le paysage, visiter un lieu d’intérêt, s’étirer, revenir à la vie) est évidemment possible, veillez toutefois à ne pas multiplier leur nombre : loin de vous dégourdir les jambes, mettre pied à terre pourrait avoir pour effet de vous les couper. Avant de vous arrêter, essayez de récupérer en roulant moins fort (levez le pied), de vous étirer en vous mettant en danseuses. Si cela ne suffit pas, les lieux de vos pauses, prévus à l’avance, peuvent coïncider avec vos « micro-objectifs ».

Après sa sortie : on reprend ses esprits

Vous avez tout donné et, des étoiles (des moucherons ?) plein les yeux, vous êtes de retour au bercail. Vous n’avez désormais qu’une seule mission : récupérer ! Le premier facteur de récupération, c’est le sommeil, le second, la nutrition (hydratation incluse). En d’autres termes : vous aurez beau grailler comme quatre, si vous ne dormez pas, vous n’avez aucune chance de recharger vos batteries.

Attention, n’allez pas pour autant piquer un somme sitôt descendu du vélo ! Sachez qu’il existe après l’effort une fenêtre de tir d’une heure environ pendant laquelle le corps assimile mieux la nourriture. Profitez-en pour vous restaurer ! Prenez un gros goûter, boissons sucrées/énergétiques, gâteaux, yaourts, etc. Le soir, recourez de nouveau aux féculents (vous qui rêviez de légumes).

Voici venue, enfin ! l’heure de la douche : n’hésitez pas à la prendre fraîche ! En stimulant la circulation sanguine, le froid permet d’accélérer la récupération musculaire. En plus, il va favoriser l’endormissement.

Enfin, on peut s’offrir une petite séance d’étirements passifs, c’est-à-dire au repos, quand le muscle est froid. Il n’y a pas forcément de timing, ces étirements peuvent être réalisés quelques heures après l’effort, voire même avant de se coucher. Bonne nuit !

Les erreurs à éviter

Si vous avez lu cet article attentivement, voici donc cinq choses, en résumé, que vous devriez ne plus faire.

Partir la fleur au fusil. On peut décider de partir sur un coup de tête, et cependant préparer son voyage !

Ne pas planifier son parcours. Le meilleur moyen, le jour J, de se fatiguer/s’inquiéter pour rien, prendre une route moche et dangereuse alors qu’il y en a de belles à proximité dont vous ignorez tout !

Ne pas porter de cuissard, se dire qu’un bermuda fera l’affaire. C’est une erreur, et plus grosse que vous croyez.

Attendre d’avoir puisé dans ses réserves pour se sustenter – gare à la fringale !