Programm für Radfahrer zur Vorbereitung auf die kommende Saison

Veröffentlicht am 07. Dezember 2023

Der Winter ist die ideale Zeit, um deine körperliche Verfassung auf andere Weise zu verbessern. Unter den verschiedenen möglichen Praktiken ist Krafttraining eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich zu pflegen und zu stärken, wenn das Wetter nicht mitspielt. Professionelle Radfahrer widmen sich dem inzwischen fast alle. Es ist ein integraler Bestandteil ihrer physischen Vorbereitung für die nächste Saison. In diesem Artikel werden wir sehen, welche Vorteile das Krafttraining für das Radfahren hat und welche Kraftübungen für Radfahrer nützlich sind. Auf die Hanteln, fertig, los! 🏋️‍♀️

Das Geheimnis einer guten Radvorbereitung im Winter: Abwechslung in den Praktiken

Die Vorteile des Krafttrainings für das Radfahren

Krafttraining ist bei Radfahrern nicht sehr beliebt. Gewöhnt an die frische Luft und ständige Bewegung fällt es uns oft schwer, eine statische körperliche Aktivität drinnen zu praktizieren…

Dazu kommt die Angst vor Muskelmasse und damit unerwünschten zusätzlichen Kilos.

Dennoch ist es mit geeigneten Übungen möglich, die Muskulatur zu stärken, ohne an Volumen oder Masse zuzunehmen. Es ist sogar die Gelegenheit, Muskelgruppen zu aktivieren, die beim Radfahren weniger beansprucht werden, aber dennoch nützlich sind, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen: Rücken, Bauchmuskeln, Arme…

Ohne einen Körper wie Dwayne Johnson anzustreben, ist es sehr vorteilhaft, diese Teile ein wenig zu entwickeln, um den oberen Teil des Körpers während des Pedalierens zu stabilisieren. Das hilft dir, länger durchzuhalten und deine Ausfahrten zu verlängern (vorausgesetzt, die Beine halten mit!). Und natürlich ermöglicht dir das Krafttraining, mehr Kraft für das Radfahren zu entwickeln.

Die Bedeutung eines abwechslungsreichen Trainings im Winter: Cyclocross, Heimtrainer…

Obwohl Krafttraining für Radfahrer vorteilhaft sein kann, sollte das Radfahren natürlich so oft wie möglich praktiziert werden, um das Niveau zu halten... Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass du dein schönes Rennrad herausnehmen musst. Halte es warm, bis die Tage trocken und das Wetter angenehm sind (Vorsicht bei Glätte an diesen Tagen!).

Du kannst zum Beispiel Cyclocross betreiben. Der Herbst und der Winter sind ideale Jahreszeiten für diese Disziplin. Neben dem Training der Beine entwickelst du auch deine Technik und Kontrolle erheblich. Es ist auch eine sehr kardioreiche Aktivität, die dazu beiträgt, mehr Ausdauer bei hoher Intensität zu erlangen. Kurz gesagt, nur Positives! Du musst nur keine Angst haben, dein Fahrrad zu reinigen danach…

Manchmal hat man wirklich keine Lust, bei diesem Wetter nach draußen zu gehen. In solchen Fällen gibt es immer noch den Heimtrainer. Vergiss die langweilige Aktivität von vor 20 Jahren! Heutzutage kann das Fahren auf Rollen oder einem Heimtrainer dank Apps wie Zwift oder Bkool wirklich sehr angenehm sein. Du erlebst das Gefühl des Straßenradfahrens und bleibst gleichzeitig vor den Unbilden des Wetters geschützt.

Indem du deine Aktivitäten auf diese Weise variierst, solltest du im Frühling ein mehr als akzeptables Niveau erreichen!

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Die Beine im Winter stärken: Übungen für zu Hause, um die Leistung zu steigern

Die Kraft und Explosivität der Oberschenkel erhalten

Der halbe Kniebeugen

Der halbe Kniebeugen ist eine Variante der Kniebeugen, bei der man sich etwa in der Mitte zwischen der parallelen Position (Oberschenkel parallel zum Boden) und der aufrechten Position hinhockt. Diese Bewegung ist dem Pedalieren näher als einer echten Kniebeuge. Sie ermöglicht es hauptsächlich, den „vastus medialis“, den am stärksten beanspruchten Teil des Quadrizeps beim Radfahren, zu trainieren.

Die Ausfallschritte

Bei dieser bekannten Übung geht es darum, sich allmählich auf ein Bein zu beugen, um das Knie des anderen Beins fast auf den Boden legen zu können. Dann muss man sich aufrichten (und hier wird es knifflig!) und mit dem anderen Bein von vorne beginnen.

Die Sprungkniebeugen

Im Gegensatz zu den halben Kniebeugen geht es hier darum, auf die Oberschenkel zu gehen, bis sie fast parallel zum Boden sind, und dann kräftig mit den Beinen abzudrücken, um einen Sprung mit voller Streckung zu machen!

Achtung, man muss den Aufprall mit dem Vorderfuß und den Beinen abfedern, um nicht zu stark auf die Ferse zu treten. Sanftere Variante: Man geht in die Hocke und kommt energisch wieder hoch, aber ohne zu springen.

Besondere Übungen für die Waden

Die Wadenmuskulatur, auch Trizeps surae genannt, sollte sparsam trainiert werden, da sie bei übermäßiger Beanspruchung eher zu Volumenzunahme neigt als die Oberschenkel.

Übung für den Trizeps surae mit einer Planke

Lege ein Brett oder ein nicht zu hohes Holzstück (nicht mehr als 5 cm) auf den Boden. Setze den Vorderfuß auf das Brett und die Ferse auf den Boden. Hebe dich dann über das Niveau des Brettes, indem du dich auf den Vorderfuß stützt, und kehre mit der Ferse zum Boden zurück (achte darauf, den Abstieg gut abzufedern, um Stöße zu vermeiden).

Diese Übung kann auch auf einer Treppe durchgeführt werden, mit den Fersen in der Luft. Aber auch hier ist Vorsicht geboten, sich nicht zu stark fallen zu lassen, da dies die Achillessehnen belasten und Verletzungen verursachen könnte.

Du kannst beide Waden gleichzeitig oder abwechselnd trainieren. Du kannst die Übung schwieriger gestalten, indem du Hanteln oder Wasserflaschen in den Händen hältst.

Das Treppensteigen

Es ist sozusagen eine bewegte Variante der vorherigen Übung. Du steigst eine Stufe nach der anderen hoch und setzt den Vorderfuß an die Vorderkante der oberen Stufe. Auf jeder Stufe solltest du darauf achten, dich gut über das Niveau deines Vorderfußes zu heben.

Du kannst zehn langsame Stufen abwechseln, indem du darauf achtest, die trainierte Wade zu spüren, und zehn andere mit mehr Schwung in der Bewegung, um Plyometrie (sprich Explosivität 😉) zu trainieren.

Etwas Core-Training, um fit zu bleiben

Wie bereits in vorherigen Abschnitten erwähnt, geht es beim Radfahren nicht nur um die Beine. Ein starkes und stabilisiertes Oberkörper ist unerlässlich, um stundenlang auf dem Fahrrad zu sitzen. Wenn du öfter in einer aerodynamischen Position sein möchtest, ist es sehr wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken.

Es ist auch eine Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen. Ein stärkerer Körper ist weniger anfällig für kleine Beschwerden nach den wiederholten Bewegungen des Pedalierens.

Die Planke

Es ist ein etwas ungeliebter Klassiker, das muss man zugeben. Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und den Rücken, zwei Bereiche, die eine Schlüsselrolle für die Stabilität und das Gleichgewicht auf dem Fahrrad spielen. Ja, unbemerkt aktivieren sich all diese Muskeln, während du radelst, um dich im Gleichgewicht zu halten.

Stelle dich auf eine Matte, mit den Zehen und den Unterarmen im Gleichgewicht. Es ist eine ziemlich schwierige Übung: Wenn du nicht daran gewöhnt bist, fange besser mit Phasen von 30 oder 45 Sekunden an.

Wenn du geübt bist, kannst du die Übung komplexer gestalten: Du bewegst ein Bein nach außen, um mit der Fußspitze "einzustecken", dann bringst du es zurück und machst dasselbe mit dem anderen Bein. Durch die Schaffung eines dauerhaften Ungleichgewichts aktivierst du deine Bauchmuskeln noch mehr.

Die Superman-Position

Bei dieser Übung legt man sich flach auf den Bauch auf die Matte und hebt die Arme und Beine an. Das Ziel ist es, nur noch den Rumpf in Kontakt mit dem Boden zu haben. Du wirst sehen, dass es schwieriger ist, als man denken könnte. Es ist eine perfekte Bewegung, um die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Die Getränkedose

Hey, das ist nicht die Zeit zur Entspannung, es handelt sich tatsächlich um eine Übung. Setze dich auf den Boden und führe eine Drehung des oberen Körpers durch, um mit deinem linken Arm eine imaginäre (oder auch nicht) Getränkedose hinter dir auf der linken Seite zu greifen (nicht zu weit, um keine Schulterverletzung zu riskieren!). Bringe sie vor dich und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Arm. Du wirst schnell die Arbeit im Bereich der Bauchmuskulatur spüren.

Die Standard-Sitzung

Es ist nicht notwendig (und sogar kontraproduktiv), alle Übungen jedes Mal zu machen. Das Ideale, um nicht gelangweilt zu werden und möglichst umfassend zu arbeiten, ist die Variation des Inhalts der Sitzungen.

Sie können beispielsweise bei jeder Sitzung 5 von diesen 8 Übungen auswählen: 2 für die Oberschenkel, 1 für die Waden und 2 für das Core-Training.

Die Serien können wie folgt zusammengestellt werden:

• Übung Oberschenkel 1 - 20 Wiederholungen
• Übung Waden - 10 Wiederholungen
• Übung Core-Training 1 - 30/45 Sekunden oder 20 Wiederholungen
• Übung Oberschenkel 2 - 20 Wiederholungen
• Übung Waden - 10 Wiederholungen
• Übung Core-Training 2 - 30/45 Sekunden oder 20 Wiederholungen

Gewähre dir zwischen jeder Übung eine Pause von 15 Sekunden. Nachdem alle Übungen durchgeführt wurden, mache 2 Minuten Pause und beginne erneut. Je nach Training erhöhst du schrittweise die Anzahl der Serien.

Denke daran, dich mindestens 5 Minuten vor dem Training gut aufzuwärmen. Zuerst mit kleinen langsamen Bewegungen, dann mit größeren Gesten. Du kannst das Aufwärmen mit einer kurzen Seilspring-Session abschließen.

Nach dem Training nimm dir ebenfalls 5 Minuten Zeit, um die beanspruchten Muskeln zu dehnen.

Das Wintertraining des Radfahrers ist eine gute Ergänzung zum Fahrradfahren. Es stärkt die Muskeln, verbessert die Leistung und reduziert das Verletzungsrisiko.

Denke daran, deinen Körper ganzheitlich zu betrachten, um ein leistungsstärkerer und widerstandsfähigerer Radfahrer zu werden. Schlanke Beine sind gut und schön, aber sie allein reichen nicht aus, um bei schönem Wetter häufig sehr lange Strecken zurückzulegen.

Natürlich ist es auch wichtig, um Schmerzen zu vermeiden und an deiner Ausdauer zu arbeiten, ein Fahrrad in der richtigen Größe zu haben. Das Team von The Cyclist House steht Ihnen zur Seite, um Ihnen zu helfen und Sie zu beraten. Wir werden Sie unterstützen, das passende wiederaufbereitete Fahrrad für Sie zu finden, mit dem Sie wirklich alle Stunden Ihres Krafttrainings nutzen können.